健康的な体づくり ピラティスで体を整える

パーソナルトレーナーが解説!妊娠中に気をつけたい運動とは

投稿日:2019年6月22日 更新日:

妊娠をしたけど運動はやっていいの?

愛する人との子供を授かり、妊娠することは大変喜ばしいことです。
同時に妊娠時にはいくつかリスクもでてきます。リスクのひとつとして「運動をすること」も挙げられています。私が以前、勤めていたフィットネスクラブでも「何かあるといけない」ということで、妊娠をすると退会して頂くルールになっていました(「何かあるといけない」の「何か」は詳しくは明言していませんでしたが、私の推測だと流産や母体へのリスクの為だと思っていました)。そのため、かなりの頻度で常連様の中で妊娠した方がせっかく習慣化した運動を止めたくないと相談を受けてきました。

運動の仕方によっては流産してしまうリスクもあるため、所属していたスポーツクラブを退会せざるを得ないせざる負えない場合もあります。それは私が所属していたフィットネスクラブ以外でもそのようにルールとしているところが多いです。運動が好きな人・体力維持の手段としてとらえている方にとっては非常に残念なことです。せっかく妊娠して喜ばしいことなのに、今まで習慣化してきた運動を止めることはとてももったいないことかと思います。

実は、運動の注意すべきポイントを守れば妊娠中でも安全に運動を行うことができます。妊娠中の運動は出産後の体力作りに役立ち、体型維持にも繋がります。今回は産前産後ピラティスの資格取得時の知識をベースに妊娠中の運動方法についてを説明します。

 

妊娠1~3か月目までは普通に運動しても大丈夫!!

妊娠初期は女性ホルモンによって、味覚や体調が変わることもあり、つわりも多くなります。運動自体は止めるべきだろうかと思いますが、医師と相談しながらであれば軽い運動は可能です。ただし、妊娠中の心拍数は10拍ほど上がっている状態ですので、走る・踊るなどといった激しい有酸素運動を避けるようにして頂ければ流産のリスクが下がります。ウォーキングや自重のトレーニングであればリスクが少なくなります。実は私の知り合いで妊娠していることを妊娠三か月目まで気づかず、普通に運動をしていました。多少のつわりはあったものの、ちゃんと元気な子供を産んでいたので特に問題は無かったそうです。
ただし、体調が悪くなったらすぐに運動を中断してお医者さんに相談しましょう!

 

妊娠4か月以降から注意!妊娠中の運動のポイント

運動は軽いものであれば大丈夫ですが、妊娠4か月目以降からは母体・胎児・体型の変化が露骨に現れます。女性ホルモンの増加により関節が緩み不安定になる為、運動に対して注意が必要になります。ここからどの運動を注意し、代わりに何をやればいいのかを説明します。

 

・腹筋動作を避ける

仰向けの状態で肩甲骨を持ち上げるなどの腹筋のトレーニングを行うと、腹直筋離開を起こす可能性があります。腹直筋離開は簡単に言えば腹筋が避けることで、これを引き起こしてしまうと、出産後に腰痛や尿漏れを起こす可能性が高くなります。
もし、腹筋を鍛えたいのであれば、ピラティスの基本の呼吸法である「胸式呼吸」を行い、お腹に圧をかけた状態で呼吸を繰り返すだけでも大丈夫です。
胸式呼吸の記事はこちら

 

・ねじりの動作を避ける

ねじりの動作も関節が緩んでいることもあるので、避けることをおすすめします。ただし、ヨガの半月のポーズなどという形でわき腹を伸ばすストレッチは大丈夫です。

 

・うつ伏せはお腹のふくらみの大きさによってOK!!

お腹が大きくなりすぎていなければ、ヨガで言うコブラのポーズといった形で、うつぶせ動作も可能になります。お腹が大きくなり、圧迫されているようであればうつ伏せ姿勢を避けるかチャイルドポーズなどのお腹周りに負担をかけない動作を行いましょう!

 

・ブリッジの動作を避ける

骨盤が頭よりも上に来るヨガのブリッジのポーズなどを行うと心臓を圧迫してしまいます。めまい眩暈を引き起こす可能性があります。もし、行う場合は頭が骨盤よりも上に来るようにクッションなどを背中の後ろにセットして行うようにしましょう。

 

・足を開いたり閉じたりする動作は小さく行うこと

関節が緩んでいるため、足を開いたり閉じたりを繰り返す動作を大きく行うと股関節に負担がかかります。動きを小さくして行うようにしましょう。

 

・仰向け動作は短く行う(3-4分)

仰向け動作はブリッジのポーズと一緒で心臓を圧迫し、眩暈を起こす可能性があります。3-4分行ったら一回起き上がって休憩をするか、サイドプランクなどの横向きで寝て行うエクササイズを行うようにしましょう!

 

・上半身の運動はOK!ただし、強度は避ける

出産後は生まれてきた赤ちゃんを抱きかかえることが多くなるので、上半身を鍛えることをおすすめします。産前産後ピラティスの勉強していた時に子供のいる知り合いにお子さんが何キロぐらいまで抱きかかえていたのかを聞いたら、なんと「15kgくらいかな」と答えていました。上半身を鍛えることによって出産後に赤ちゃんを抱きかかえる為の体力を作ることが可能です。ただし、強度を上げると心拍数が一気に上昇してしまい、流産のリスクが高くなるので、5kgまでのダンベルを持つなど強度を低くして行いましょう。

 

・辛くなったら休む

妊娠中の身体はホルモンの影響と胎児に栄養を送り込んでいる為、疲れやすくなります。少しでも疲れを感じたら休むようにしましょう!

 

・少しでも異変を感じたらお医者さんに相談すること!

この記事の内容はあくまでも“参考程度”としてお読みください。この内容記事を書いている私が実際に読者さんの身体を見て指導しているものではありません。もしかすると、人によっては体調が悪くなったりする方がいるかもしれません。私の知り合いのインストラクターの方で出産ギリギリまでレッスン指導していた方もいれば、お医者さんにドクターストップがかかりレッスン指導を辞めてしまった方もいました。運動して大丈夫な方や体調が悪くなる方は人それぞれです。※ここが重要です!
もし、この記事通りに運動を行っていて異変を感じたら必ずお医者さんにいって相談しましょう!!

 

トレーニングの方法は専門知識を持ったトレーナーと相談しましょう!

妊娠4か月目以降は、基本的にはこの記事に書いてあるポイントに注意して頂ければ運動は可能になります。
具体的な運動方法が分からない方もいますので、どんな運動を行えばいいか知りたい方は筆者のプロフィールにあるHPのアドレスの問い合わせ欄に気軽にご相談ください。簡単な運動方法についてアドバイスはできるかと思います!


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MeGuさん

MeGuさん

「なかなか聞けないインドでのヨガ留学話」「パーソナルトレーナーならではのダイエット・トレーニングの方法」を中心とした情報を発信。 インド帰りのヨガ&フィットネスインストラクター。 フィットネスクラブでヨガ・ピラティス・トレーニングなどを指導。 その後、元々好きだったヨガの知識を深める為にインドへ留学。 ポーズはもちろん、瞑想・呼吸法・哲学などの深いところを学ぶ。 現在、東海地区を中心にヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。

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