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筋肉に良いだけじゃない!タンパク質のすべてをパーソナルトレーナーが徹底解説!!

投稿日:2020年7月11日 更新日:

タンパク質とは何?三大栄養素タンパク質について!

筋トレを始めたての頃、よくタンパク質を摂ると良いという話を聞くかと思います。筋トレ初心者だとタンパク質って何なの?食べ物に含まれているのはわかるけど、どの食材に含まれているのかわからない方もいるかと思います。そこで今回はタンパク質とはどんなものか?どんな食材に含まれているのかを徹底解説します。

 

タンパク質を摂るとどんな効果があるの?

タンパク質は人間が生きていくために必要な三大栄養素のひとつです。肌・髪・筋肉などの細胞組織を作っていく効果があります。筋トレは筋肉の組織を破壊し再生することによって筋力アップが期待できます。タンパク質は破壊された筋肉の回復をサポートします。筋力アップを効率よく行うためにはタンパク質の摂取もポイントになります。

 

タンパク質は何から含まれているの?タンパク質が含まれている食材と摂取方法

タンパク質は細胞組織を作ることはもちろん、筋力アップも期待できるものだとわかりました。タンパク質はお肉(鶏肉・豚肉・牛肉など)・魚・大豆・卵・牛乳などに含まれています。筋トレをしているとよく聞くプロテインは、タンパク質を補うためのサプリメントです。プロテインから摂取することが可能です。タンパク質の純粋な量で多いものが鶏むね肉。100g辺り23gのタンパク質が含まれています。純粋なタンパク質の量では鶏むね肉がおすすめですが、他の食材にも美容や健康に効果的な栄養素が含まれています。鶏むね肉以外でおすすめのタンパク質が含まれている食材は何か、どう摂取すれば効率がよいのかをここでは解説します。

 

・おすすめのタンパク質が含まれている食材・魚系

シャケ・カツオなどの魚系はタンパク質だけではなく、DHA・オメガ3などの栄養素が含まれています。これらは血液の流れを促進させ動脈硬化や心臓病などのリスクを防ぐ効果があります。

 

・おすすめのタンパク質が含まれている食材・大豆

豆腐や豆乳などに含まれている大豆は女性ホルモンを活性化させる大豆イソフラボンが含まれています。生理不順や肌荒れ防止などの効果があります。ただし、大豆はお肉・魚などの動物性タンパク質に含まれている必須アミノ酸が含まれていません。必須アミノ酸がないとタンパク質が臓器などの細胞を作るスピードがゆるくなるので、卵や牛乳などをうまく摂取する・ヴィーガンなどの動物性をカットしている方はサプリメントから摂取する必要があります。

 

・おすすめのタンパク質を摂取するタイミング

タンパク質は運動後の30分以内に摂ると効率よく摂取することができます。運動直後に食事は難しく、仮に食事ができたとしても余計な脂質やカロリーが含まれている外食だと身体の脂肪が増えてしまう可能性があるので、運動後タンパク質を摂る場合は手軽に飲むことができるプロテインがおすすめです。

 

・おすすめのタンパク質の摂取量は?

タンパク質は摂りすぎると脂肪に代わり、肥満になってしまう可能性があります。座ることが多い方は一日辺り自身の体重×0.8g程、運動をする方は自身の体重×0.8~1.5g程度の量を摂取することをおすすめします。

 

・タンパク質はどのように調理すればよいのか?

タンパク質は食材によって効果的な調理方法が変わりますが、お肉の場合は茹でることをおすすめします。茹でることによって余計な脂質を落とすため、よりダイエット効果が期待できます。魚の場合は心臓病を防ぐ栄養素であるDHAが酸化や高熱に弱いため、焼いて食べるよりも短時間で蒸す・さっと茹でる・栄養を煮汁の閉じ込めるように煮るなどして食べることをおすすめします。

 

・おすすめのタンパク質の摂取方法

私は飽き性のため、栄養素の吸収に効率のよい食べ方以外にも色々な調理法にチャレンジしています。個人的におすすめなのはプロテインを飲むとき、豆乳(あるいは牛乳)を混ぜて飲むことです。水で混ぜる時は粉っぽく感じることが多いですが、豆乳か牛乳をミキサーにかけて混ぜて飲むとミルクシェイクのような濃厚な味わいに変わります。プロテインの粉っぽい感じや味が苦手な方におすすめの飲み方です。

 

タンパク質を正しく摂って効率よく筋肉を付けましょう!

筋力アップは基礎代謝が高まりダイエット効果もあり、更には体力向上などのメリットがたくさんあります。筋力アップには筋トレだけではなく、タンパク質の摂取も鍵を握ります。効率よくタンパク質を摂り、効率よく筋力アップしましょう!


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MeGuさん

MeGuさん

「なかなか聞けないインドでのヨガ留学話」「パーソナルトレーナーならではのダイエット・トレーニングの方法」を中心とした情報を発信。 インド帰りのヨガ&フィットネスインストラクター。 フィットネスクラブでヨガ・ピラティス・トレーニングなどを指導。 その後、元々好きだったヨガの知識を深める為にインドへ留学。 ポーズはもちろん、瞑想・呼吸法・哲学などの深いところを学ぶ。 現在、東海地区を中心にヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。

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