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目指せ腹筋女子!腹筋女子になるための、おすすめエクササイズ3選!

投稿日:2019年5月2日 更新日:

2019年も引き続き腹筋女子ブーム!

クロスフィットトレーナーのAYAさんを始め、美尻とともに腹筋女子ブームが今年も続いています。
SNSなどで鍛え抜かれた腹筋を見せる女性も多くなり、皆さんも割れた腹筋に憧れているのではないでしょうか?腹筋が割れるところまでいかなくても引き締まったお腹が手に入れたい方も多いかと思います。

今回はそんな腹筋女子に憧れる女性やお腹を引き締めたい方の為に腹筋の構造とエクササイズを3つ紹介します。

 

腹筋女子になる為には腹筋の構造を知ることも必要

腹筋はふたつの筋肉で構成されています。

・腹直筋

肋骨の下から恥骨までつながる筋肉で世間一般的に言われている「腹筋」の部分になります。胸から身体を折り曲げる動作で引き締めることができます。「上部」「中部」「下部」に分かれています。エクササイズによって上部だけ・下部だけ鍛えるものもあるので割れた腹筋を目指すためにはこの三つを均等に鍛える必要があります。

 

・腹斜筋

わき腹にくっついている筋肉でここを鍛えるとくびれを作ることができます。横に縮めたり、身体をツイストさせることで引き締めることが可能です。

 

家でもできる腹筋女子になる為の腹筋エクササイズ3選

腹筋の構造が分かったところで

・クランチ

腹直筋の上部と中部を鍛える定番の腹筋エクササイズです。

1 仰向けになり、膝を立てます。両手は頭の後ろで組んで肘は開いたままをキープします。

 

2 胸から頭を持ち上げます。

 

3 ゆっくりと上半身を床に下します(10回を2・3セット繰り返します)。

 

【注意点】
首だけを浮かせると肩こりの原因にもなるのでしっかりと肩甲骨から床から離すように意識しましょう!

 

・レッグレイズ

腹筋の下部を鍛えるエクササイズで下腹部がたるんでる…と気になる方におススメのエクササイズです。

1 仰向けになり、足を天井にまっすぐ伸ばします。

 

2 足を床すれすれまで下します。

 

3、腰が床から離れる手前まで下したら、もう一度足を天井に戻します(10回を2・3セット繰り返します)。

 

【注意点】
この時、反り腰になってしまうと腰を痛めやすくなります。なるべく腰を床にくっつけたまま、下せる範囲で調節しましょう。

 

・サイドクランチ

ウエストを引き締める為のエクササイズでくびれを作ることができます。

1 横向きの姿勢で寝ていき、下にある方の手をまっすぐに伸ばし、上にある腕は頭の後ろに沿えます。

 

2 上のわき腹を縮めるように上半身を持ち上げます。

 

3、ゆっくり上半身を床に下します(10回を2・3セット繰り返します)。

 

【注意点】
上半身を持ち上げる時に肩が上がりやすいのでなるべく肩を下げるように意識しましょう。

 

 

効率よく鍛えて腹筋女子を目指そう!

普通の筋トレは週に2・3回行えばいいのですが、腹筋は超回復という筋肉をお休みしなきゃいけない期間が短いので毎日行うことで引き締まった腹筋を手に入れることが可能です。
これらのエクササイズを行うことによって腹筋全体鍛えることができてあこがれの引き締まった腹筋が手に入れられるかも?!

腹筋女子を目指して、頑張って腹筋エクササイズを始めてみましょう!!


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MeGuさん

MeGuさん

「なかなか聞けないインドでのヨガ留学話」「パーソナルトレーナーならではのダイエット・トレーニングの方法」を中心とした情報を発信。 インド帰りのヨガ&フィットネスインストラクター。 フィットネスクラブでヨガ・ピラティス・トレーニングなどを指導。 その後、元々好きだったヨガの知識を深める為にインドへ留学。 ポーズはもちろん、瞑想・呼吸法・哲学などの深いところを学ぶ。 現在、東海地区を中心にヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。

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