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腰痛持ち必見!パーソナルトレーナーが姿勢改善ストレッチ&トレーニング法ご紹介!~反り腰編~

投稿日:2020年5月17日 更新日:

腰痛にお悩みの方に読んでほしい!反り腰になっていませんか?

鏡で見て最近気になるぽっこりお腹、反って見える背中、最近たまに痛くなる腰…これらは反り腰が原因の可能性があります。気を付けているつもりだけど、どうして反り腰になるのでしょうか?そもそも反り腰ってどんな状態?今回は腰痛の原因にもなりうる反り腰を改善するためのトレーニングやストレッチを紹介します。

 

腰痛改善のためには腰の状態を知ろう!硬い?弱い?反り腰の原因とは?

反り腰は骨盤が前傾状態になっていることが原因です。腹筋が弱い・腰回りの筋肉が硬い、さらにもも前の筋肉が硬いなどが原因で骨盤が前傾している可能性があります。運動不足による筋力ダウンや筋肉の硬直はもちろん、ヒールを履いているせいで重心が前寄りになってしまうことも原因のひとつになります。反り腰になると姿勢が悪く見えることはもちろん、腰の筋肉が固まっていることから腰痛の原因や血行不良から冷え性を引き起こす可能性があります。では、どうすれば反り腰を防ぎ、改善することができるのでしょうか?

 

反り腰を治すための4つのストレッチとトレーニングをご紹介!

反り腰を防ぐ・緩和するためには3つポイントがあります。それは「腹筋の強化をすること」「腰の筋肉をほぐすこと」「ももの前の筋肉を伸ばすこと」反り腰を治すためのストレッチとトレーニングは4つあり、家ですべて行うことができます。今回は反り腰を改善するための4つのトレーニング・ストレッチを紹介していきます。

 

・クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングです。もちろん、ウエストの引き締め効果もあります。仰向けになり、膝を立てます。両手を頭の後ろで組みます。

頭と肩甲骨を浮かせます。

肘が閉じた状態になると首を痛めやすくなります。肘は開いたままをキープします。

10回2~3セット繰り返しましょう。

 

・猫のポーズ

ヨガでお馴染みの猫のポーズ。腰の筋肉をほぐす効果はもちろん、腰痛改善の効果もあります。

四つん這い姿勢になります。

息を吐きながらお尻を床に向けながら背中を丸めます。

吸いながらお尻を天井に突き上げながら背中を反らせます。


(猫のポーズ3)
これらの動作を呼吸とともに20~30秒間繰り返します。

 

・ツイストのポーズ

これもヨガでお馴染みのポーズです。背骨を伸ばすことでウエストの引き締めや背骨の柔軟性も高めいきます。

長座で座ります。

右膝を立てて足を左足太ももの外に出します。

右手で膝を抱えて背骨伸ばしたままツイストします。この状態で20~30秒キープします。

※終わったら反対側も行います。

 

・ももの前ストレッチ

骨盤を前に引っ張っているももの前をストレッチして緩めます。その他にも足のむくみ改善効果もあります。

膝立ちから片足を前に出し、両手をももの前に置きます。

股関節を床に近づけます。
※膝が爪先より後ろに来るようにします。
この状態で呼吸を繰り返しながら20~30秒間キープします。

 

 

運動不足は腰痛や反り腰を悪化させる可能性があります!

運動不足は更に反り腰を悪化させてしまう可能性があります。すき間時間をみつけて、この4つのストレッチとトレーニングを試してください。腰痛改善や反り腰予防になりますよ!


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MeGuさん

MeGuさん

「なかなか聞けないインドでのヨガ留学話」「パーソナルトレーナーならではのダイエット・トレーニングの方法」を中心とした情報を発信。 インド帰りのヨガ&フィットネスインストラクター。 フィットネスクラブでヨガ・ピラティス・トレーニングなどを指導。 その後、元々好きだったヨガの知識を深める為にインドへ留学。 ポーズはもちろん、瞑想・呼吸法・哲学などの深いところを学ぶ。 現在、東海地区を中心にヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。

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