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猫背女子必見!パーソナルトレーナーが解説する自宅でできる姿勢改善ストレッチ&トレーニング法~猫背編~

投稿日:2020年4月23日 更新日:

猫背が原因で身体のあちこちが痛い…

新型コロナウイルスによる外出自粛期間が続き、外に出ない生活を送っている方も多いかと思います。運動不足気味で丸い背中がさらに丸くなりだしている、丸い背中と猫背のせいで姿勢が悪く見えてきた気がする、そんな方も多いのではないでしょうか?猫背になると腰痛や肩こりになる可能性もあり、さらにメンタル面でも暗く落ち込み気味になりがちになります。今回はそんな猫背が気になる方に姿勢改善ストレッチ&トレーニングを紹介したいと思います。

 

猫背には原因があった?!

猫背はデスクワークなどでずっと前かがみの姿勢をキープしていることが原因になります。猫背になると首・胸・もも裏の筋肉が硬くなること、お腹・背中・もも前の筋力が無くなっている可能性があります。猫背を改善するには首・胸・もも裏の三ヶ所をストレッチすること、お腹・背中・もも前の筋力を鍛える必要があります。

 

【猫背を改善するためのストレッチ&トレーニング6選】

①首ストレッチ

両手を頭の後ろで組みます。

手で頭を押して20~30秒キープします。(痛みを感じたら手の力を緩めて調節します)

 

②大胸筋ストレッチ

横向きの姿勢になり、両手を前に伸ばします。

上の手を後ろに伸ばし、20~30秒キープします。(痛みを感じたら手の角度を調節します)

終わったら反対側も行います。

 

③ハムストリングスストレッチ

片方の足裏にタオルをかけます。

膝を伸ばしたままかかとを持ち上げ、膝が曲がる手前のところで20~30秒間、反動をつけ続けるかキープします。

終わったら反対側も行います。

 

④ランジ

足を後ろに開き、後ろの足の爪先を立てた状態にします。

身体はまっすぐキープしたまま両ひざを90度曲げ伸ばします。この動作を10~20回を2~3セットを繰り返します。

終わったら反対側を行います。

 

⑤バックエクステンション

うつぶせになり、両手を頭の後ろで組みます。

足を床にくっ付けたまま上半身の上げ下げを10~20回2~3セット繰り返します。

※腰に痛みを感じたらトレーニングを中断してお休みしましょう!

 

⑥クランチ

仰向けの状態で膝を立てます。両手は頭の後ろで組みます。

肩甲骨と首を同時に浮かせて、下ろします。この動作を10~20回、2~3セット繰り返します。

※首だけ動かすと肩こりの原因になるので必ず肩甲骨を浮かせるようにしましょう!

 

自宅でできるストレッチ&トレーニングで猫背改善しよう!

猫背をそのままにすると、腰痛や肩凝りがひどくなる可能性もあります!
これらのトレーニングはすべて家でできるので外出自粛中でもできるかと思います。気づいた今のうちにストレッチ&トレーニングを行い、猫背を少しずつ直していきましょう!


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MeGuさん

MeGuさん

「なかなか聞けないインドでのヨガ留学話」「パーソナルトレーナーならではのダイエット・トレーニングの方法」を中心とした情報を発信。 インド帰りのヨガ&フィットネスインストラクター。 フィットネスクラブでヨガ・ピラティス・トレーニングなどを指導。 その後、元々好きだったヨガの知識を深める為にインドへ留学。 ポーズはもちろん、瞑想・呼吸法・哲学などの深いところを学ぶ。 現在、東海地区を中心にヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。

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