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卵がなくてもお弁当を彩る黄色い食べ物―野菜編で紹介しているお弁当

卵アレルギーの方におすすめ!卵がなくてもお弁当を彩る黄色い食べ物―野菜編

 

 

お弁当作ってますか?

 

子どもがいる家庭などでは、お弁当を作る機会は大変多いですね。地域によっては毎日お弁当をもっていく中学校もあります。また最近では、職場にお弁当を持っていく人が増えているようです。やはり毎日のランチ代も積み重なるとバカになりませんし、自分の好きな食べ物を詰める楽しみもあります。

 

 

卵アレルギーを持っている自分だから話せる!お弁当作りでの一番の悩み…

 

お弁当を作るときに最も悩むのが色合いです。
赤、緑、黄、白、黒、茶の6原色をバランスよく美味しそうに詰めるのはなかなか至難の業、またおかずの間にすき間ができてしまったり、反対に大きさが合わなくて入りきらないなど、毎朝格闘してしまいますね。

さらに、最近はアレルギーなどで卵が食べられない子供が増えています。そんな時、お弁当に黄色がないとなんだかバランスが悪くて、そんな声が聞こえます。かくいう私も卵嫌いの1人、中学生の頃、毎日のお弁当で母は本当に悩んでいたようでした。
でも大丈夫です。卵がなくても、お弁当に黄色を加えることは可能です。
緑黄色野菜には黄色い食材が意外と多く、栄養価も大変高いうえに甘味のあるものが意外とあります。日常的にビタミン不足に悩んでいるのであれば、ぜひ毎日のお弁当のおかずに加えてみてはいかがでしょうか。
今回は、卵以外の黄色い食材をうまく使ってお弁当を美味しく彩れる方法を紹介いたします。

 

 

コーン

 

黄色い食べ物と聞いて、ぱっと思いつく人が多いのがコーンです。
スイートコーンはあまくて子供も大好き、また安くて保存も聞くので重宝します。缶詰の他、最近ではつけ汁のないパウチ袋のタイプもあるので、忙しい朝に水切りしないで使える手軽さもいいですね。
また、トウモロコシの美味しい夏には、蒸したり茹でたりして3㎝くらいにカットして入れても、子どもたちは喜びます。
トウモロコシはレンジでも手軽に蒸せます。皮を剥いだトウモロコシに塩をうすくつけ、ラップに包んで3分ほど(ただしレンジの機種やトウモロコシの大きさによって変動します)で熱々蒸したてになります。これも夏場の暑いキッチンで、火を起こすのが大変なときに便利です。
そして、トウモロコシには各種のビタミン類や食物繊維、マグネシウムや鉄分などもバランスよく含まれています。特筆すべきはリノール酸、体内で合成できない必須脂肪酸の1つなので積極的に摂る必要があります。さらに血中コレステロール値や中性脂肪値を抑制してくれるので、各種の生活習慣病の予防、髪の潤い保持や薄毛予防、傷の回復を早めるといったアンチエイジングの効果も期待されています。

お弁当にはすき間を埋めるためのおかずとして大活躍します。小さな粒になったスイートコーンは、緑色のカップなどに入れると一気に鮮やかな色どりに、また流動的な形を生かしてうまくすき間を詰められます。

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さつまいも

 

さつまいももまた、こどもたちが大好きなものの1つです。
ほんのり甘くてボリュームもあり、天ぷらや煮つけなどでお惣菜コーナーにもあるのでちょっと手抜きしたいときには最適です。
秋口に出回る頃は、ハチミツなどと一緒に甘く煮たものを少し多めに作っておけば日持ちのする常備菜にもなりますね。メインのおかずにも、一口大の豚肉や鶏肉、ブリなどの魚類といっしょに煮漬けても意外に美味しい物です。
さらに食物繊維が豊富でビタミンCなど野菜の栄養も豊富、さらにクロロゲン酸や皮の色素になっているアントシアニンには抗酸化作用があるので、美肌や腸内環境の良化などにも効果があるようです。
お弁当に入れるときは小さいおかずとして使います。皮の赤紫を活かしたいので半分に切って皮面と中の黄色面を交互にすると、トマトがないときの代わりにもなります。弁当箱の中にできた空間にうまく大きさを合わせてカットすれば、上手にすき間を埋められます。

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黄色パプリカ

 

ピーマンといえば子どもが苦手な食べ物として、今も昔も変わらないナンバーワン、でも黄色いピーマンは苦みが少なく代わりにほどよい甘さがあるので、黙って出せばトマトと間違えてしまうこともあるそうです。
そんなおしゃれなパプリカはマリネにするとほどよい酸味と甘みが絶妙です。マリネが苦手な子供の場合は、焼くのがおすすめ。油と炒めることで栄養分が吸収されやすくなるだけでなく、βカロテンについては特に効率よく栄養が摂取できるのでぜひおススメです。薄くスライスしてサラダのアクセントにも、ピーマンといわずに入れてしまいましょう。
またパプリカがピーマンに勝っている点は味だけにあらず!各種のビタミン類やベータカロテンなどの栄養素も、緑のピーマンよりも高いのです。パプリカは色ごとにそれぞれ違った強みがありますが、黄色パプリカには美肌に欠かせないビタミンC、肌の老化を防ぐルテインを特に多く含んでいます。
お弁当にはやはりすき間おかずとして。汁の多いマリネは水気をしっかりふき取ります。忙しい朝には緑のアクセントとして添えるか、油でさっと炒めたものにすると手間がかかりません。

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黄色いミニトマト

 

子どもも大人も大好きで、栄養価も高いミニトマト、お弁当には欠かせない食材ですね。
最近では、ミニトマトにオレンジや黄色、さらにはブドウと見間違えそうな黒っぽい色のものまで混ざった、カラフルなミックストマトもよく見かけます。
パプリカとは違い栄養面では色による違いはそれほど大きくないとされますが、実はまだまだ不明な点も多いようです。もしかしたらさらなる研究や発見が進んでくるかもしれませんね。
赤と黄色を混ぜると目にも楽しい仕上がりに、さらに他のおかずも丸い形で統一すると可愛らしいお弁当のできあがりです。

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たくあん

 

大根を甘辛く漬け込んだたくあんも最近は種類が豊富です。少し前には濃い黄色のものが主流でしたがオーガニックなどの流れを受けてか、色味の薄いものもよく見かけるようになりました。
黄色い食べ物としては甘辛くてかなり濃い味なので、白いご飯に合います。これに赤しそ漬けや緑のキュウリ漬けを加えると彩りが一気に良くなります。
漬物の栄養面で優れている点は、漬け込む製法で生まれる豊富な食物繊維や、加熱していないゆえにビタミンCが壊されずに残っている点です。さらに発酵食品ゆえに乳酸菌も含まれ、噛む回数が多くなることから必然的にダイエットにもなりますね。
一方デメリットとしては塩分が強すぎこと、子ども向けや塩分の摂取制限がある場合には、たくさん使いすぎるのはあまりおすすめできません。一緒に詰めるおかずはできるだけ薄味の和風弁当にし、ごはんの色味程度に使いましょう。

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番外編 レモン

 

レモン?と聞くと驚くと思いますが、たとえばからあげなど、フライに添えられているのをオードブルセットなどでよく見かけますね。
そのまま食べるのは酸っぱいし少しもったいない気もしますが、レモンの汁を絞って振りかけるとレモンドレッシングの代わりにもなります。塩味はありませんが揚げ物をさっぱりしたテイストにし、また野菜にも爽やかな酸味を加えてくれます。

 

いかがでしょうか。お弁当の基本6原色の1つである黄色には、卵の他にもこんなに多くの食材がありますね。さらにここで上げた食材はいずれも植物性なので、ベジタリアンや野菜不足の解消のためにも積極的に使える素材です。毎日食べるお弁当、色鮮やかで美味しく体にやさしく召し上がりたいですね。



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chigsajazzyさん

平日は小学生の男の子と女の子二人のママ、週末はジャズドラマーとして活動。
禁煙をきっかけにオーガニック食への関心が強まる。
音楽活動をしていくと人前に出ることも増えるため、外見に気を遣う意味でも食生活改善に奮闘中。
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