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ヨガインストラクターが解説!自宅でできるリストラティブヨガの方法をご紹介!

投稿日:2020年4月16日 更新日:

心と身体をいたわる心身回復のリストラティブヨガとは?

日々、仕事やご家庭のことなどで忙しく頑張っていらっしゃるみなさまのなかには、ご自分をいたわるリラックスやセルフメンテナンスの時間を取れないといった方が多いようです。他者への気遣いや奉仕をしている方々にこそ、心身の回復力を養い、ストレスを解消する時間が大切です。

私自身、幼い頃から新体操選手として、またダンサーとして常に身体を動かす日々を送っていました。あるとき酷い関節炎の痛みに襲われ、追い打ちをかけるように様々な心身の不調が生じ身体を動かせない状態になってしまった経験があります。身体のメンテナンスはこまめにしているつもりになっていましたが、本当の身体の声、心の声に気づいていなかったのです。そんなとき出会ったのがリストラティブヨガや陰ヨガでした。心身の回復力を高めてくれるヨガとの出会いにより、少しずつ身体と心の元気を取り戻し、現在はこのヒーリング要素の高いヨガを講師としてお伝えしています。

 

リストラティブヨガとは?

リストラティブとは「心身回復」を意味します。リストラティブヨガでは、ブランケットやブロック、ベルト、ボルスターなどのプロップス(補助具)を使用し、身体を安定させた状態で身をゆだねるように時間をかけてチカラを手放していきます。時間をかけることで次第にゆったりとした呼吸になり、副交感神経を優位にさせ、心身にリラックスをもたらすセラピー要素の高いヨガです。

リストラティブヨガではリラックスを促すため環境づくりも大切。リストラティブヨガで大切な3つのキーワードが「静けさ」「暖かさ」「暗さ」です。テレビやスマートフォンなどの電源を切り、身体が冷えないよう動きやすくゆったりとした服装を選び、部屋のなかも適度に暖かさがあるようにします。昼間であればカーテンを閉め、間接照明などを使いできるだけリラックスしやすい環境を整えることも重要です。リストラティブヨガの考案者ジュディス・ラサター氏はストレスの解消に効果的な方法は、“身体を心地よい状態にし、呼吸に意識を向けること”とあります。日々せわしなく働き続ける心と身体を安心してゆだね、過去や未来に意識を向けることではなく、与えられた「今の呼吸」に意識を向けることで、次第に静けさと安らぎが訪れ、日々の生活のなかで消耗しがちなエネルギーを取り戻すことにつながります。

 

簡単!自宅でできるリストラティブヨガポーズ~基本編~

今回は新型コロナウィルスの問題による外出自粛が続くなか、ご自宅でも簡単におこなっていただけるようブランケットを使用したリストラティブヨガの基本のリラクゼーションポーズをご紹介します。

【用意するもの】

・ブランケット(シングルサイズ。できればしっかりとした生地のもの)3枚
・タイマー(安心して身をゆだねることができるよう時間を計ります。)
・お好みでアイピローやタオル

*身体(脊柱)の安定性を大切にするため、ふわふわしたソファなどの上は避け、ヨガマット(冷えるようであればその上にブランケットを敷きます)、カーペット、畳の上などでおこなってください。

① A.広げたブランケットを八つ折りに、B.四つ折りにしたブランケットはロール状にし、写真のように配置します。

② 身体を冷やさないように上からかけるブランケットを用意し、タイマーを5~20分にセットします。(時間があれば20分程度おこなうことで、身体のリラックスからさらに神経系に働きかけることができます。)

③ A.のブランケットの上に頭を置き、B.のロール状にしたブランケットの上に膝裏がくるようにし、ブランケットをかけながら仰向けになります。アイピロー、もしくはタオルを目の上にのせます。(リラックス感がさらに増しますが、不安などを感じたら使用しなくて大丈夫です。)
手のひらを上向きに身体から少し離して置き、息を大きく吐きます。

④ 自然な呼吸に意識を向け、全身を床にゆだねるようにチカラを抜きます。
(頭のなかの考えごとが止まらないようであれば心地良い意識的な呼吸をおこなってみてください。)

⑤ タイマーが鳴ったらすぐに起き上がらず、今の呼吸に意識を戻します。呼吸や身体、心に変化があれば気づいておきます。(変化や効果を感じなかったとしてもジャッジをせず、ご自分に起きていることをまるごとやさしく受け止めてみてください。)

⑥ ゆっくりと起き上がり、ご自分の日常に意識的にゆったりとした心持ちで戻りましょう。

 

リストラティブヨガで毎日数分のご自分をいたわる時間を…

リストラティブヨガポーズはとてもシンプルです。一見「これだけ?」と思いがちですが、このシンプルな場所に身を置くこと、そしてご自分のための静かな時間をしっかりと設けることが、ご自分の自然な心と身体に戻ることにつながります。現在、新型コロナウィルスの問題により外出自粛が続き、私たちは心理的にも多くのストレスを抱えています。不安や心配、恐れの感情が長く続くことでイライラや抑うつ、不眠など様々な症状が生じやすくなります。今こそ、溜め込んでいる心身の疲労を解消し、心と身体の調和を保つ時間をつくり、セルフヒーリング・セルフメンテナンスを日常に取り入れてみてください。

次回は基本編から発展し、せわしないマインドの働きを鎮め、呼吸を深めやすいリストラティブポーズをご紹介します。 みなさまに心身の健やかさと安らぎ、笑顔の日々がありますように…

 


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みゆさん

みゆさん

幼い頃より新体操を始めインターハイ、高校選抜にて個人総合優勝などを経験。その後プロダンサーとして海外公演、テレビCM、コンサートなどに出演する。 身体を動かすことが多かった日々のなかで、心の在り方を整えること、瞑想に興味を持ちヨーガを学び始める。近代ヨーガの父と呼ばれるクリシュナマチャリア師の教え(3年間600時間)にてYoga哲学などを学びながら、現在までに約400時間以上のハタヨーガ、陰ヨガ、リストラティブヨガなどのトレーニングを修了。ヨーガ講師として約十数年以上クラスを担当し、心身・精神の安らぎや回復にフォーカスした瞑想的なヨーガ・陰ヨガやヨーガ哲学を通じて平和で安らぎ、笑顔で健やかな自然体の姿で在ることができるよう、プライベート・グループクラスを行っている。また毎日の瞑想とともに、紀元前からの生きる上で大切な教えと言われるヴェーダを詠唱するヴェーディックチャンティングを日課とし、こころとからだを整えることを大切にしている。 ウェブサイト: https://muishizen.themedia.jp/ 資格: 全米ヨガアライアンス認定200時間ヨガティーチャートレーニング修了 YIN YOGA in AGIA ヨガティーチャートレーニング修了 Jo Phee陰ヨガティーチャートレーニング(中医学/経絡ニドラ/骨盤解剖学)修了 Bera Saumik陰ヨガ&機能解剖学ティーチャートレーニングコース修了 TYGリストラティブヨガトレーニング修了 フェニックスライジングヨガセラピー レベル1~2修了 JAMHA認定ハーバルセラピスト講座修了

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