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ヨガインストラクターが解説!心穏やかに暮らすための新習慣“瞑想”③~実践編~

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心穏やかな日々のためにできることとは?

心身が健康で、心穏やかに過ごすために古来よりヨガが伝えてくれていること、それは瞑想です。瞑想が私たちの心身に大きな力を与えてくれることが研究により証明され始め、近年、厚生労働省は不安感や抑うつ感、不眠の改善など、瞑想の心身に及ぼす効果をエビデンス(根拠)に基づいて紹介しています。前回記事「②姿勢編」では、瞑想の第一歩として基盤となる姿勢についてご紹介しました。心地良く伸びた背筋の適度な緊張感とリラックスを共存させることで、私たちは集中と快適を体感し、その上でようやく心の揺れ動きを鎮める準備ができます。今回は心と身体をつなげる呼吸を調整し、瞑想へと進む実践編をご紹介します。

 

呼吸を深める&瞑想の実践-呼吸法&瞑想の大切な5つのポイント-

呼吸を深めることは、自律神経のバランスを整え、免疫力アップ、冷えの改善、安眠などとともに、リラックスや心を落ち着かせるなどの効果も期待でき、ヨガや瞑想では特に大切にされている練習法です。それでは、早速呼吸を調整し、瞑想の実践へと進みましょう!

【用意するもの】坐布となるもの(クッションや座布団、固めの素材のブランケット、タイマーなど)

1.前回記事「②姿勢編」を参考に、ご自分に合った安定して快適な坐法を見つけましょう。

2.姿勢が整ったら、目をやさしく閉じるか半眼(薄目にし1mくらい先の床に視点を置く)にします。

3.お腹が膨らむように鼻から息を吸い、鼻から(難しく感じる場合は口から)お腹がへこんでいくように吐き出します。ご自分のペースでしばらく続けてみましょう。
☆ポイント① 息を吐くときは遠く広いところへ向かって吐き出すようにイメージしてみてください。息を長くしようと力まず、心地良く吐き出せるところまでおこなってみましょう。吐く息を丁寧におこなうことで吸う息も整いやすくなります。

4.ご自分にとって深く心地良い呼吸になってきたら、自然な呼吸に戻しましょう。タイマーを5分~10分程にセットし、手を膝や太ももの上など楽な場所に置きます。

5.やさしく目を閉じるか半眼にし、鼻先に意識を向け、鼻の穴を通る呼吸の様子を観察します。吸う息と吐く息が鼻孔に出入りする微かな風の様子を感じてみましょう。
☆ポイント② 鼻に意識を置くことが難しい場合は、お腹に意識を置いてみましょう。呼吸によって膨らんだり、へこんだりしているお腹の動きを観察します。お腹の動きがわかりにくい方は片手をお腹に置くとわかりやすくなります。

6.鼻孔を通る呼吸(もしくはお腹の動き)に意識を置き、意識が呼吸から離れたことに気づいたら、また呼吸に意識を置き直しましょう。
☆ポイント③ 瞑想は意識を一つの対象物に置き続け、集中を促します。今回の対象物は「呼吸」です。鼻の小さなエリアを通る呼吸を良い、悪いなどと判断せず、そのままを見守るようにおこなってみてください。
☆ポイント④ 心は常にあちらこちらに揺れ動く性質を持っています。瞑想中に雑念が生じる、あるいは眠くなるなどは自然なことです。意識が呼吸から離れたことに気づいたら、ただ「呼吸に意識を戻すこと」を繰り返すことで、やがて集中力がつき、瞑想状態へと至りやすくなります。】

7.タイマーが鳴ったら呼吸から意識を離し、しばらく何もせずに余韻を味わい、ご自分のペースで日常に戻りましょう。
☆ポイント⑤ 瞑想の結果や出来不出来にこだわることなく、例え雑念だらけだったとしても、その雑念に気づき、集中の対象物に戻ることが心のトレーニング・瞑想です。ご自分を責めず、あきらめずに根気強く続けてみてください。

 

瞑想は難しくない!心のトレーニング・瞑想を始めましょう!

心がせわしなく落ち着かないとき、心配事や悩み事で心がいっぱいなとき、ご自分の「今」に立ち返るように、呼吸に立ち返ってみてください。呼吸に気づくというシンプルな方法を習慣化することで、やがて心が落ち着き、安らぎや心身の健やかさにつながっていきます。古来より伝え続けられている瞑想が、新型コロナウィルスの影響などによる様々な葛藤を抱きやすい現在にも、きっと大きな力となり、揺れ動く心を鎮め、物事を判断する際の平静さと真実を見極める洞察力を与えてくれることでしょう。瞑想を通じて穏やかな暮らしがありますように、心から願っています。


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みゆさん

幼い頃より新体操を始めインターハイ、高校選抜にて個人総合優勝などを経験。その後プロダンサーとして海外公演、テレビCM、コンサートなどに出演する。 身体を動かすことが多かった日々のなかで、心の在り方を整えること、瞑想に興味を持ちヨーガを学び始める。近代ヨーガの父と呼ばれるクリシュナマチャリア師の教え(3年間600時間)にてYoga哲学などを学びながら、現在までに約400時間以上のハタヨーガ、陰ヨガ、リストラティブヨガなどのトレーニングを修了。ヨーガ講師として約十数年以上クラスを担当し、心身・精神の安らぎや回復にフォーカスした瞑想的なヨーガ・陰ヨガやヨーガ哲学を通じて平和で安らぎ、笑顔で健やかな自然体の姿で在ることができるよう、プライベート・グループクラスを行っている。また毎日の瞑想とともに、紀元前からの生きる上で大切な教えと言われるヴェーダを詠唱するヴェーディックチャンティングを日課とし、こころとからだを整えることを大切にしている。 ウェブサイト: https://muishizen.themedia.jp/ 資格: 全米ヨガアライアンス認定200時間ヨガティーチャートレーニング修了 YIN YOGA in AGIA ヨガティーチャートレーニング修了 Jo Phee陰ヨガティーチャートレーニング(中医学/経絡ニドラ/骨盤解剖学)修了 Bera Saumik陰ヨガ&機能解剖学ティーチャートレーニングコース修了 TYGリストラティブヨガトレーニング修了 フェニックスライジングヨガセラピー レベル1~2修了 JAMHA認定ハーバルセラピスト講座修了

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