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一日をすっきり過ごすための目覚めの習慣
皆さん、Aloha！オガライフライターのMasaeです。春は出会いと別れの季節と言われますが、4月から新生活を始めた方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？環境が変わることについて、まったく気にならないという方もいらっしゃれば、新しい環境になじむのに時間がかかるという方もいらっしゃるでしょう。私自身は人見知りの傾向があり、新しい環境では緊張することが多いです。
環境や気温などの変化が大きい春は疲れが出やすく、頑張りすぎてしまって5月病でダウン…ということにならないように、質の良い睡眠をしっかりとりたいところです。そして一日をすっきり過ごすためには、目覚めの数分間のストレッチがとても有効です。今回は、朝お布団の中でできる簡単ストレッチと、時間がないときでも頭をすっきりさせることができるヨガのポーズ「シルシアーサナ」をご紹介します。
お布団の中で行う簡単なストレッチのご紹介
私がお布団から出る前に毎朝行っている簡単なストレッチをご紹介します。
1. 足首回し
朝目が覚めてまずやる足首の運動です。
方法はとても簡単。仰向けになったまま行います。
①足首を5回まわします。時計回りと反時計回り、両方まわします。
②足首の曲げ伸ばしをします。つま先を頭の方に引き寄せてから反対方向に倒す要領で前後に曲げ伸ばしを往復5回、足首を90度の状態(つま先が天井を向いている状態)から左右の横方向に往復5回動かします。前後に伸ばすときに、こむら返りに注意してください。
この足首の運動により、足先の血行を促すことができます。足先に血が巡り始め、温かくなってきます。
2. 膝曲げ
次に膝を曲げます。
①仰向けのまま、両手で左右どちらか片方の膝を抱えてぐーっと胸に引き寄せます。引き寄せるときに、尾てい骨は床に押し付けるイメージで行うと、背筋を伸ばしたまま股関節から曲げることができます。反対側の足が浮かないように気を付けます。
②左右それぞれ10秒ほどホールドします。
この運動は腸腰筋のストレッチになり、腰痛の予防ができます。また、歩様の改善も期待できます。
3. 骨盤伸ばし
最後は骨盤伸ばしです。
①仰向けになったまま、両手を骨盤の上部に当てます。
②手で左右交互に骨盤を足の方にぐっと押し下げるように伸ばします。これを5セット行います。これも腰痛予防の効果が期待できます。
最後に仰向けのまま、手をぐっと上に、足をぐっと下に伸ばして起き上がります。これで全身に血が巡って、すっきり目覚めることができます。また、膝抱えと骨盤伸ばしは、骨盤内の血行の改善も期待でき、冷えの改善にもつながります。起き上がるときは左右どちらかに横向きになり、ゆっくり起き上がってください。仰向けのまま起き上がると、腰を痛める原因となりますので、気を付けてくださいね。
頭をすっきりさせるヨガのポーズ「シルシアーサナ」
そして、私のおすすめは、ヨガのポーズのひとつであるシルシアーサナ(頭立ちのポーズ)です。普段は上にある頭を下にすることで、頭に血流を送ることになり、頭をすっきりさせることができます。
シルシアーサナは「キング・オブ・アーサナ」とも言われており、下記の効果が期待できます。
①脳のリフレッシュ
②体幹の強化
③集中力の強化
④うつ状態などの改善
また、睡眠の質の改善も期待できると言われていますので、五月病の予防にぴったりです。
そして、私にとって効果が大きかったのが、「自分でもできる！」と自信がつく、メンタル面へのポジティブな効果でした。このポーズは徐々に準備をする必要があり、一足飛びにはできません。また、頭が下になるという日常生活ではあり得ない、しかもバランス力を要求されるポーズなので、恐怖心との戦いでもあります。しかし、できるようになった時の精神面へのプラスの効果を感じました。準備さえすれば誰でも出来るようになります。
いきなり難易度の高いヨガのポーズはNG！まずは体幹を鍛えよう！
ドルフィンのポーズまたはプランクで体幹を鍛えておきましょう。私はプランクでまず体幹を作ることから始めました。
《準備が出来たら、いざ実践》
①両手で両肘を掴んで腕を組んで、その腕を床に下ろします。そして肘の位置は動かさずに、両肘と組んだ拳で正三角形を床の上に作ります。
②組んだ両手のひらの間に頭頂をつけます。ほんの少しだけ、首を後ろに反らすような意識を持つと成功率が上がります。
③頭頂を床につけたまま、つま先で少しずつ前に歩きながら重心を前に持っていき、お尻が肩の真上近くまで来るくらいまで近づけます。
④限界まで近づいたら、片膝ずつ交互に曲げて胸に引き寄せます。蹴り上げず、体幹を使うと自然と脚が持ち上がります。
⑤ここまででも充分効果がありますが、余裕があれば腹筋とおしりの筋肉で足を上に持ち上げ、身体を一直線にします。この状態で深呼吸を数回します。
⑥息を吐きながらゆっくりとまず足を折り畳み、それから地面に下ろします。
⑦膝をついてチャイルドポーズになり、リセットします。
最初は壁際で行って、感覚を掴んでいくのも良いと思います。私はヨガスタジオに通っているときはできませんでしたが、自宅で壁際で練習するうちにできるようになりました。ヨガスタジオで、出来る人を横目でみていた私でも、ちゃんと準備を進めるうちにできるようになり、それは大きな自信に繋がりました。新しい環境で毎日頑張っている自分をねぎらって、さらに生き生きと過ごすためにも、日々のケア時間を上手に取ってくださいね。
オガライフライター Masaeさん のプロフィール
