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40代を超えると体力がなくなるだけではなく、リスクがたくさん…
前回の記事で40代に近づく・あるいは超えてしまうと様々なことが原因で悩みを抱える可能性があることがわかりました。
これらの悩みは誰もが抱えたくないと思います。今回は40代になっても今のままの体力をキープする生活習慣や運動方法について説明します。
40代になる前に気を付けるべきことは？体力をキープするための生活習慣
・運動も適度に行うこと
運動をすることによって筋力・肺活量低下の防止に繋がります。それだけではなく、運動中に分泌される「エンドルフィン」というホルモンが不安やイライラなどの情緒不安定も防ぐことができます。
※運動の方法は後程詳しく説明します。
・喫煙は控えること
喫煙することによってアルツハイマー・ガン・心筋梗塞などの病気を抱えるだけではなく肌の老化促進や体力低下にも繋がります。
中毒性が非常に高いので普段からタバコを吸っている方がいきなり禁煙をすることは難しいと思います。一日三本までという形で少しずつタバコを吸う本数を減らすことをおすすめします。
・しっかりと睡眠をとること
睡眠不足もホルモンを乱れさせ、体力低下に繋がります。睡眠不足が続くと疲労がたまり、思うように身体を動かせなくなったり、肌の老化も促進します。更には睡眠不足がきっかけで情緒不安定になりうつ病を引き起こす可能性もあります。
決まった時間までに睡眠を取ると生活リズムが整えられ、疲労回復やうつ病防止にも繋がります。仕事などで決まった時間に寝ることが難しければ、最低６時間以上の睡眠を心掛けるようにしましょう。
・食事もバランスよく食べましょう！
食事を抜く・ジャンクフードなどの栄養が偏ったものばかり食べていると栄養素が足りなくなり、体力低下・肌の老化などへと繋がりやすくなります。
バランスよく食事を取るためにはポイントが4つあります。
☆三食きちんと食事を取ること
朝ごはんを抜くなど、一食抜くだけで身体に悪影響を与えます。脳に栄養が行きわたらなくなり集中力が低下したり、代謝が抑えられて太りやすくなる可能性があります。三食きちんと食事を取ることによって情緒不安定を防いだり、代謝もキープでき痩せやすい身体になります。
☆食べ過ぎないで腹八分目までに抑える
食べ過ぎてしまうと胃もたれなどの不快感を感じ、胃の機能が低下して消化に時間がかかります。食べ過ぎるとその分カロリーも多く摂取するので腹八分目ぐらいに食事の量を抑えましょう。
☆炭水化物や脂質を摂りすぎないようにすること
ごはん・パンなどに含まれている炭水化物ととんかつやラーメンなどに含まれている脂質は身体を動かすエネルギーになります。ただ、食べ過ぎると脂肪に変わり太ってしまう可能性があります。炭水化物と脂質は食べ過ぎないようにしましょう。
☆大豆やお豆腐も積極的に食べましょう
大豆製品に含まれている「大豆イソフラボン」も摂ることによって女性ホルモン活性化にも効果が高いです。加齢は女性ホルモンを減少させていくのでお豆腐や大豆を使った料理を積極的に食べることをおすすめします。
今からでも遅くない！40代でも体力をキープする為の運動方法
運動は先程もお話した通り、体力キープには必要不可欠なものです。今回は3つの運動方法をご紹介します。
・筋トレをする
年齢を重ねると筋力低下してしまうので、週2、3回程度に筋トレをやることをおすすめします。
体幹も弱くなるので、片足立ちなどのバランスを取ると崩れてしまいます。
できれば体幹の筋肉を必要としないジムなどのマシンを使ってトレーニングを行うことをおすすめします。
ジムに行く時間がない・家でできるものなら前回記事としてアップしたスクワットを行いましょう。
家でできるスクワットの方法はこちら
・有酸素運動を行う
ランニングやダンスなどの有酸素運動は20分間行うだけで肺活量が上がり、体力アップや疲れにくい身体を作っていきます。
運動をしばらくやっていない人がランニングやダンスをいきなる行うと、怪我やモチベーションダウンに繋がります。まずはウォーキングやサイクリングなどの強度を低いものから行うことをおすすめします。
また、家に帰る時に一駅分歩くことも有酸素運動になるので、会社帰りに歩くだけでも体力アップが期待できます。
・片足バランスなどのバランス感覚を養う運動をする
年齢を重ねると体幹部分や足などの筋力が衰え、片足でバランスを取る動作が難しくなります。
ほんの数秒でも構いませんので、片足でバランスを取る練習をすることをおすすめします。
ヨガでお馴染みの「立木のポーズ」を行うだけでバランス感覚はだいぶ変わります。
生活・食事に気を付けつつ運動を行い、40代になっても体力をキープしましょう！
20代のうちは「若いから大丈夫！」と思われたり、30代でも「ずっと先のことだから気にしない」と思う方もいます。
今から生活・食事・運動を意識するだけでも40代を越えてからの体力はだいぶ変わります。
生活・食事に気を付けつつ、運動も行い、40代になっても体力をキープしましょう！
