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ヨガインストラクターが解説!肩こり改善できるヨガ3ステップポーズ!

投稿日:2020年5月14日 更新日:

ヨガレッスンで一番多く聞くお悩みは肩こり!

こんにちは!ヨガインストラクターのNIKKIです。私はヨガレッスンの前に「今日のご体調はいかがですか?」と必ず聞くのですが、不調の中で一番多い回答が『肩こり』です。毎日PCやスマホを手にして日常を送っている現代人は、皆さん非常に肩こりさんです。肩こりの原因となっているのは主に3つの筋肉です。

1つめは「広背筋」。背中の下部から脇の下にかけて広がる人体で最も大きい筋肉です。
2つめは「大菱形筋」。左右の肩甲骨の間にある、肩甲骨を寄せる働きをする筋肉です。
3つめは「大胸筋」。胸板を形成する強力な筋肉です。胸骨・鎖骨から腕にかけて存在します。

この3つの筋肉をほぐすヨガを行うことが重要です。今回は肩こり改善できる簡単3ステップをご紹介します。

 

肩こり改善ステップ1:広背筋を伸ばそう!猫の伸びのポーズ

日向で気持ちよく大きく伸びている猫さんのような猫の伸びのポーズ。広背筋の一部である脇下が心地よく伸ばせるほか、胸からお腹にかけての体の前面を大きくストレッチすることのできる、肩こり改善には欠かせないヨガのポーズです。

<やり方>

①四つ這いになります。まずは肩の真下に手首。足の付け根の下に膝がくるようにしましょう。

②左右の手のひらを3枚分ほど前に移動させます。

③お尻の斜め上に突き出すようにしながら後ろに引きつつ、脇・胸が床に近づくようにします。

④額、もしくは余裕がある方は顎をマットにつけます。(首を痛めている方は額をマットの状態で止めます。)

⑤吸う息では伸ばしている指先や脇腹に呼吸を届けるように大きく吸って、吐く息では体全身の力を抜いてリラックスします。

⑥穏やかに5呼吸ほど繰り返しましょう。

⑦ポーズを抜ける時は顔の横まで手を引いて、手でプッシュしながら四つ這いになります。

 

 

肩こり改善ステップ2:肩甲骨周りをほぐそう!腕クロスポーズ

うつ伏せになり、胸の下に腕を入れていくポーズです。肩甲骨の間にある大菱形筋をストレッチすることで、肩甲骨がじんわりと心地よく剥がれるような感覚を味わえるポーズです。今回は両方の腕を同時にクロスする形をご紹介しますが、お好みに合わせて片腕だけずつに変えても大丈夫です。片腕だけにする場合は、胸の下に入れていない手は真っ直ぐ頭の先に伸ばすか、額の下に置いて手枕を作ってもいいでしょう。

<やり方>

①肘をついたうつ伏せになります。

②左の脇の下に右腕を通して伸ばします。手のひらは上にします。

③胸の前でクロスするように左腕も右方向に伸ばします。こちらも手のひらは上にしましょう。

④頭はリラックスして下げます。足の幅は肩幅くらいか、お好きな幅に調整します。

⑤クロスした状態のまま1〜3分ほどキープします。長くキープすればするほど、筋肉の奥深くまでストレッチが深まります。呼吸はリラックスしながら穏やかに続けます。

⑥ポーズを抜ける時は、ゆっくりと肘を立てながら解放していきましょう。

⑦左右の腕を入れ替えて反対側も同様に行います。

 

 

肩こり改善ステップ3:大胸筋を伸ばそう!ハーフナマステ

腕を肩の位置よりも後ろに引くことで大胸筋はストレッチされます。背中の下、肩甲骨の間に手を置いて仰向けになることで、普段縮こまりがちな胸筋が無理なく心地よく伸びます。そして胸が開くことで気持ちも前向きになります。

<やり方>

①楽な姿勢で座ります。

②背中に左腕を下から回して、肩甲骨の間くらいに左の手の甲を当てます。

③ゆっくりバランスをとりながら、そのまま仰向けになります。

④足は肩幅くらいに開いたり、足の裏と裏を合わせて合蹠にしたり、お好みの形にします。

⑤余裕がある方は右腕を上から回して背中の下で左手と右手が触れ合うようにすると、よりストレッチが強まります。

⑥背中の下に手のひらを置いた状態で1〜3分キープします。その間は穏やかに、息を吸うごとに胸やお腹が広がり、息を吐くごとに体中の力が抜けてマットに沈みこむ感覚を観察しましょう。

⑦ポーズを抜ける時は、一度右に体を少し傾けて、ゆっくりと左腕を解放します。

⑧起き上がり楽な姿勢で座ったら、今度は右手のひらを下にした形を同様に行います。

 

 

肩こり改善のヨガで快適なおうち時間を!

おうち時間が長くなり、運動する機会が少なくなると、より一層肩周りは固まり重くなってくるかと思います。肩がどんどん内巻きになって猫背になり、胸が広がることが少なくなると、心も塞がりがちになります。今回ご紹介した3ステップをするだけでも、肩は軽くなり気持ちがスッキリ、心も前向きになっていきます。布団の上でもできてしまう今回の肩こり改善3ステップ。日々の生活に取り入れて、よりすがすがしく、充実した明るい毎日を過ごしていきましょう!今後もおうちで簡単にできるヨガをご紹介していきますね♪


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NIKKIさん

NIKKIさん

千葉県松戸市育ち。現在は名古屋に在住。 数年前にストレスで心と体のバランスをくずし、会社を休職。弱い自分が嫌いで自己否定し、グルグル思考して頭を疲れさせる毎日の中で、ちょっと運動しようとやってみたのがヨガ。 そこから自分の体や純粋な心と向き合えるヨガの力に魅了されて、すっかりハマってしまいました。 ヨガを続けることで、体がすっきりしなやかになっただけでなく、考え方や心の持ちようも柔軟になりました。 心と体を柔らかくするヨガをはじめ、ご自身を根本から美しくするインナービューティー(食・美容・呼吸法・思考法)を皆さんにお伝えしています。 資格: ・全米ヨガアライアンス200時間(現在500時間を取得中) ・フィジカルヨガインストラクター修了 ・アシュタンガヨガインストラクター修了 ・Livewell Institute 陰ヨガインストラクターTT修了 ・AEAJアロマテラピー検定1級 ・ナチュラルビューティースタイリスト検定 ・JADP上級心理カウンセラー ・色彩能力検定2級 ・JADPカラーセラピスト

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