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冬の体調を整える食材とは?おすすめの冬野菜の栄養をスポーツフードスペシャリストが紹介!

投稿日:2020年12月20日 更新日:

運動だけじゃない!寒さに負けない体作りに必要な食事とは?

冬は寒く、体調を崩しやすい時期でもあります。みなさんはどのような健康管理をしていますか?自然の力で体調を整える方法のひとつに「食事」があります。冬に旬を迎える野菜には加熱して食べるものが多いため、身体を温めることに繋がります。また、正しい調理方法を行うことで、野菜の栄養効果を発揮することが可能です。今回は、冬野菜を冬に摂る理由や冬野菜の栄養について紹介します。

 

冬に旬の野菜を摂るべき理由とは?

日本には四季あり、それぞれの季節の食材がおいしくなる時期「旬」を大切にしてきました。冬野菜には、免疫力向上や粘膜の保護など冬の健康管理のために良いとされる栄養効果がたくさん含まれています。自然の恵みで健康管理を実践してみましょう。

・身体を温める効果がある

冬野菜にはれんこん、ごぼう、山芋、かぶ、にんじんなどの根菜類の野菜が多く、身体を温める効果が期待できます。しかし、代表的な冬野菜である白菜や大根は身体を温める効果は期待できません。そこで、寒い冬に定番の「鍋」や「おでん」に入れることで身体を温めることが可能です。このように身体を温めるパワーが少ない野菜は、調理方法を工夫することで「身体を温める料理」に変えることができるでしょう。

・風邪予防におすすめ!

冬野菜は、ビタミンCを豊富に含む野菜が多いです。ビタミンCには免疫力や抗体力を高める効果が期待できます。特にゆずやカブの葉、小松菜などにはビタミンCが多く含まれているので、寒さで風邪をひきやすい冬におすすめ。ビタミンCは、加熱に弱いため大根やカブは塩もみしたサラダなどがおすすめでしょう。また、ゆずの果汁を料理に加えるだけで、ビタミンCの摂取量も増えますよ!さらに冬野菜に含まれるβカロテンは、喉や鼻の粘膜を健康に保ち、肌の乾燥も防ぎます。乾燥から呼吸系統を守る働きがあるので、風邪予防に効果的。

 

おすすめの冬野菜を紹介!

冬野菜は、葉物野菜や根菜類などさまざまな種類があり、中には1年中で回っている野菜もあります。旬の時期に収穫された野菜の方が栄養価や風味が良い場合があるため、旬を迎える野菜を積極的に食べましょう。

・緑黄色野菜のほうれん草、春菊

冬に採れるほうれん草は、100gあたり60mgものビタミンCが含まれており、夏採れほうれん草と比較すると、ビタミンCが約3倍も多く含まれています。また緑黄色野菜のひとつであり、βカロテンも豊富です。鉄分も多く含んでいるため、貧血予防にも効果的。ほうれん草の鉄分は吸収されにくいので、卵や肉などのたんぱく質と一緒に摂取することがおすすめです。春菊もほうれん草と同様に緑黄色野菜に分類され、βカロテンを豊富に含む野菜です。野菜の中ではカルシウムが豊富で、加熱をしすぎてしまうと苦味がでやすいので、短時間で調理することがポイント。

・鍋の定番!白菜

冬の白菜といえば「鍋」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。野菜の中でもカロリーが低い白菜は、さまざまな食材と相性が良く、幅広い料理に使うことができます。加熱や塩でもむとカサを減らせるので、食べる量も多くなりやすく、野菜不足な方におすすめ。調理方法を工夫するとたくさん食べられますね!

・食物繊維が豊富なごぼう

ごぼうは水溶性と不溶性の食物繊維が豊富で、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。皮をむかず、タワシでこすると栄養を効果的に取り入れることができるでしょう。アク抜きをする際、水にさらすとポリフェノールのうま味も出てしまうので、アク抜きは不要。水のさらしすぎに注意しましょう。

 

冬野菜の調理ポイント

寒い冬は、暖かい料理がおいしく感じますが、野菜によっては加熱しすぎて栄養を損ねてしまう可能性も。調理方法にも注意することがポイントです。冬野菜を煮込む際は、野菜を丸ごと食べられるようなスープなどの料理がおすすめ!また煮汁には、塩分も多く含んでいることが多いので、野菜の持つ風味や旨味を上手に使って塩分控えめに仕上げましょう。

 

栄養をとって元気に冬を過ごそう!

冬の健康管理のためには「旬」の野菜を取り入れ、たっぷり野菜を摂取することが大切です。野菜の調理方法や食べ合わせを工夫することで、効果的に栄養を摂取することができます。また冬野菜に加えて、身体を温める働きのある生姜や唐辛子、わさびなどの薬味を調味料として料理に合わせることもおすすめです。旬の野菜を積極的に取り入れて、風邪に負けない身体づくりを目指しましょう!


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Chiharu Araiさん

幼い頃から水泳を18年間続ける、根っからのスポーツウーマン。水泳を引退後、ストレス解消をきっかけにはじめたボディメイクを通して、食事・栄養・健康の大切さを学ぶ。2019年アメリカ東海岸へ移住し、現在フィットネス大国アメリカで日々ボディメイクに励む。 ボディメイクとはダイエット目的ではなく、綺麗なボディラインを目指すこと。痩せるだけがダイエットのゴールではなく、内面から溢れ出す魅力的な女性を目指しています。毎日幸せな生活を送るために、心と身体の健康を追求。健康的かつ魅力的な身体になるための情報を発信していきます。

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