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マクロ管理法とは?スポーツフードスペシャリストが正しい食事管理方法を紹介!〜後編〜

投稿日:2020年8月18日 更新日:

マクロ管理法を実践してみよう!

ダイエット成功の秘訣はリバウンドをしないための食生活。しかし、リバンドをしないための食事管理に悩んだ方も多いのではないしょうか?マクロ管理法とは、自分の体格に合わせ必要なマクロ栄養素(「タンパク質」「脂質」「炭水化物」)を計算し、必要分のみ食べる食事管理方法です。マクロ管理法を活用することで食事を習慣化しやすく、しっかり栄養をとりながらダイエットができます。今回は、マクロ管理法の手順やマクロを割り出す計算方法についてわかりやすく紹介します。

 

マクロ管理法の手順をご紹介

「マクロ管理法」と聞くと難しいイメージを持たれる方もいるかもしれませんね。実際は、自分の身体にあった食事内容を覚えると習慣化しやすく、取り入れやすい管理法です。それでは、マクロ管理法の手順を詳しく解説します。

 

手順1.自分の基礎代謝を理解しよう

まず1日の食事量を決める前に自分の1日の基礎代謝(生活において生命活動を維持するための消費カロリー)を計算します。基礎代謝が上がることで消費カロリーを増やしてくれるため、脂肪を減らすための重要なポイントです。基礎代謝は以下の計算方法で算出すると、1日の活動に最低限必要なカロリーが把握できます。加齢とともに基礎代謝は変化するので、目安となる基礎代謝を把握することが大切です。

・男性…10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝(カロリー)
・女性…10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+161=基礎代謝(カロリー)

【引用:WEB版マクロ栄養計算】
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

手順2.1日の消費カロリーはどのぐらい?

手順1で計算した基礎代謝は、生命活動を維持するための消費カロリーなので、その他に活動量を加える必要があります。活動量はそれぞれのライフスタイルによって変化するので、以下の目安を参考に計算してみましょう。

・活動量が低い…主にデスクワークが多く、運動はあまりしない(基礎代謝×1.2)
・活動量が普通…比較的1日中動き、立ち仕事や重労働が多い(基礎代謝×1.55)
・活動量が高い…1日中動き、ジムや運動を欠かさず行う(基礎代謝×1.725)

基礎代謝に活動量を加えることで、1日の消費カロリーが算出されます。消費カロリーを元に自分がどのぐらい摂取したら良いかを判断するので、ライフスタイルが変わりやすい方は生活スタイルを見直しながら変化させて計算しましょう。

 

手順3.目的別!1日の摂取するべきカロリー計算

マクロ管理法の大きなメリットは、自分の目指す身体に合わせた食事を管理できるというところ!バランスが良い食事管理の計算なので、ダイエットだけではなく現状維持や筋力アップなどの目的に合わせて変化させることが可能です。そこで、1日の摂取するべきカロリー計算は目指す身体の目的別で算出します。

・ダイエットや減量が目的…1日の消費カロリー×0.8
・体型を現状維持が目的…1日の消費カロリー×1
・筋力アップや増量が目的…1日の消費カロリー×1.2

摂取カロリー設定で注意したいポイントは、結果を重視するために摂取カロリー設定を極端に変化させようとすると、体脂肪の増加しすぎや筋肉量の低下に繋がる可能性があります。そのため、消費カロリーの±20%を維持しておくことがポイントです。

 

手順4.各マクロ栄養素の摂取量を守る

全体の摂取するべきカロリーを算出した後は、各マクロ栄養素の適切な量とバランスを導き出します。

・タンパク質(1gあたり4kcal)…タンパク質は体重の数値の2倍を摂取しましょう。
(例)体重50kgの場合は、50(kgではなく数値を使うので注意!)×2=100g摂取するべきという計算です。

・脂質(1gあたり9 kcal)…脂質は1日の摂取カロリーの25%を摂取しましょう。この場合は、1日の摂取カロリーから脂質の摂取カロリーを求め、脂質の摂取量を計算します。
(例)1日摂取カロリー2000kcalの場合、摂取可能なカロリーは2000kcal×25%=500 kcal。
500kcal÷9g=約55gが摂取可能な脂質の量になります。

・炭水化物(1gあたり4 kcal)…炭水化物は1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いて求めます。

 

手順5.マクロ管理法にあった食事をする

これまで紹介した計算で1日に摂取するべきマクロ栄養素を算出した後は、マクロバランスに従った食事を摂るようにしてください。しかし、初めから完璧に食事管理を実践しようとすると、ストレスになってしまう可能性もあります。そのため、タンパク質と炭水化物は±10g、脂質は±5g程度の誤差を考えて食事を摂ってみましょう。

 

マクロ管理法を試して身体に変化がないときは?

マクロ管理法を試してみても、効果がない…と感じる方もいるかと思います。この原因は体脂肪が変化していることではなく、食生活の変化によって体内の水分量が変化しているからです。まずは1週間以上、試してみることで徐々に身体の変化が現れてきます。今回紹介した計算でマクロバランスが身体と合わなかった場合は、1日の活動量を再度検討し摂取カロリーを調整してみましょう。

 

バランスのとれた食事管理で健康生活!

忙しいライフスタイルと合わせて、食事管理を行うことは大変と思う方もいらっしゃるかと思います。しかし、自分に合ったカロリーで正しい食事を行うとダイエットや筋力アップに効果的です。また、すぐに効果がでるものではないので、長期的に行うこと大切です。(※ここポイントです!)必要な栄養素をしっかり摂取することができるので、健康的な身体に近づくことができます。食事管理をマスターし、健康的な身体を手に入れましょう!

参考文献:Testosterone 「筋トレビジネスアスリートがやっている最強の食べ方」 KADOKAWA


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Chiharu Araiさん

Chiharu Araiさん

幼い頃から水泳を18年間続ける、根っからのスポーツウーマン。水泳を引退後、ストレス解消をきっかけにはじめたボディメイクを通して、食事・栄養・健康の大切さを学ぶ。2019年アメリカ東海岸へ移住し、現在フィットネス大国アメリカで日々ボディメイクに励む。 ボディメイクとはダイエット目的ではなく、綺麗なボディラインを目指すこと。痩せるだけがダイエットのゴールではなく、内面から溢れ出す魅力的な女性を目指しています。毎日幸せな生活を送るために、心と身体の健康を追求。健康的かつ魅力的な身体になるための情報を発信していきます。

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