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タンパク質とアミノ酸の関係とは?スポーツフードスペシャリストが評価の指標「アミノ酸スコア」を解説!

投稿日:2020年9月5日 更新日:

タンパク質は体のエネルギー!

ダイエットや体づくりをしている方には特に取り入れたい栄養素がタンパク質です。タンパク質は、体の機能を作る細胞の材料やホルモンを整える原料として使われています。かっこいい体を目指すために、質の良いタンパク質を効率的に摂取しながら、トレーニングを実践していただきたいです!タンパク質とは、アミノ酸の組み合わせによって作り出されている栄養素のこと。タンパク質という1つ栄養素ではなく、さまざまなアミノ酸が組み合わされてタンパク質を作り出しています。そこで今回は、タンパク質とアミノ酸について解説します。

 

タンパク質とアミノ酸の関係とは?

タンパク質に含まれるアミノ酸は20種類あり、大きく2種類に分けることができます。しかし、これらのタンパク質は、1つでも欠けるとタンパク質を作り出すことができません。まずは、それぞれのアミノ酸の特徴について解説します。

・必須アミノ酸

必須アミノ酸とは、体では作り出すことができず食材から補給が必要な9種類のアミノ酸です。中でもBCAA(Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸)と呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋肉のエネルギー源や成長ホルモンを促す働きがあります。また、持久力運動を行うと血液中のBCAAをエネルギーとして使いますが、なくなると筋肉の材料になるBCAAを使用してしまうので、筋力の低下が出てくる可能性があります。筋力低下にならないためには、持久力運動を行う際には必須アミノ酸BCAAを摂取する必要があるでしょう。

 

・非必須アミノ酸

20種類のうち11種類は、体内で合成することができる非必須アミノ酸です。非必須アミノ酸の特徴は、グルタル酸から作られている成分が多いため、体内のグルタル酸が不足すると非必須アミノ酸も不足可能性があると言われています。具体的にグルタル酸は、魚介類や海藻類に含まれているので、エビやマグロのようにタンパク質を多く含む食材を選ぶことが大切でしょう。

 

『アミノ酸スコア』を重視して食品を選ぼう

必須アミノ酸がバランス含まれているか評価する基準を「アミノ酸スコア」と呼びます。アミノ酸スコアの最大は100として指標されており、食材を選ぶ際には注意しておきたいポイントです。

出典:足立香代子「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典」

上記図のアミノ酸の樽の理論は、全てのアミノ酸がバランスよく満たされていることで、樽の中のタンパク質がこぼれないようになっています。しかし、左の図は必須アミノ酸が不足することにより板が低くなってしまい、タンパク質を貯めることができません。つまり、アミノ酸スコアの基準は1つでも含有量が少ないとそれだけのタンパク質を貯めることができないという仕組みになっているのです。全ての必須アミノ酸がバランスよく含まれていることで、体内でのタンパク質を作り出すことができないということですね。

 

タンパク質の過剰摂取と摂取不足の危険性

タンパク質を摂取する際、身体に良いことが多いと言って過剰な摂取や、摂らなさすぎは身体に影響してしまいます。そこで極端な摂取や不足の体に及ぼす注意ポイントを紹介します。

 

・過剰摂取の場合

筋力アップのために運動をしている方は、積極的にタンパク質を摂取している方が多いのではないでしょうか。タンパク質は他の栄養素に比べると消化がしにくい成分なので、過剰に摂取をすると炎症を起こす可能性があります。タンパク質を体内で吸収される際には、アンモニアが発生し腎臓や肝臓に負担がかかり、日常的に繰り返されると、身体を壊す原因にもなりかねません。一般的に1日の摂取量は、体重(kg)×1.5〜2.0gを目安に摂取するように心がけましょう。基本的にタンパク質は食材から摂取することが好ましいですが、足りない分はプロテインなどで補うことも1つの手段です。例えば、効率良くタンパク質を吸収するためには、1回の量や回数が重要になってきます。1日の必要量を一度に摂取すると腎臓や肝臓に負担がかかる原因になってしまうため、食事で分けて摂取することやトレーニング後に摂取するなど、それぞれのライフスタイルに合わせた回数や量を調整しながら摂取しましょう。

 

・摂取不足の場合

免疫力低下や代謝が下がる原因もタンパク質の摂取不足が原因であることが多いです。これは筋力低下にも繋がりますので、さらに代謝が下がってしまう可能性があります。神経伝達物質セロトニンの原料は必須アミノ酸の1つなので、精神的な不安定になる原因にも繋がる恐れがあるでしょう。身体は毎日作り変えられているので、日々の食事にタンパク質を取り入れることが重要です。

 

食品選びが良質なタンパク質の鍵になる!

タンパク質とは、アミノ酸が組み合わさることでできている物質です。タンパク質を上手に摂取するためには、アミノ酸スコアの高い食材を意識して選ぶことを心がけてみましょう。アミノ酸スコアが低い食材でも、不足を補う食材を選ぶことでアミノ酸スコアを高めることができます。例えばイカのお刺身のみの場合、アミノ酸スコアは71しかありませんが、納豆を加えることでアミノ酸スコアは100になります。食材のアミノ酸スコアをパズルのように考えながら食材を選ぶことで、より一層食事が楽しくなるのではないでしょうか?また、タンパク質の摂取は意識しないと摂らない栄養素なので、ご自身のライフスタイルに合わせてタンパク質を取り入れて、バランスの良い食事で健康な身体を目指しましょう。

参考文献:足立香代子「決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典」 西東社 (2015/5/2)
http://www.seitosha.co.jp/book/isbn-9784791622887.html


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Chiharu Araiさん

Chiharu Araiさん

幼い頃から水泳を18年間続ける、根っからのスポーツウーマン。水泳を引退後、ストレス解消をきっかけにはじめたボディメイクを通して、食事・栄養・健康の大切さを学ぶ。2019年アメリカ東海岸へ移住し、現在フィットネス大国アメリカで日々ボディメイクに励む。 ボディメイクとはダイエット目的ではなく、綺麗なボディラインを目指すこと。痩せるだけがダイエットのゴールではなく、内面から溢れ出す魅力的な女性を目指しています。毎日幸せな生活を送るために、心と身体の健康を追求。健康的かつ魅力的な身体になるための情報を発信していきます。

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