健康的な体づくり

運動不足で身体が硬い人におすすめ!パーソナルトレーナーが教えるストレッチのコツと方法~前半~

投稿日:2020年4月3日 更新日:

運動不足で身体が硬い…そんな時にはストレッチがおすすめ!

 

テレワークが推奨されている今、自宅作業の時間が長い方も多いようです。テレワークでなくても、社内で一日中パソコンの前に座っていて、ずっと動かない日が続く方も多い現代。そのせいか、姿勢も悪くなり肩もコリ固まって痛く感じる…そんな方も多いのではないでしょうか?
運動不足が続くと身体が硬くなり、姿勢も悪くなる可能性があります。肩凝りや腰痛・冷え性など、身体の不調を生むこともあります。身体の不調緩和の方法はいろいろありますが、個人的にはストレッチが一番おすすめです!ストレッチはなぜ身体の不調緩和によいのか?どうやればよいのか?今回はストレッチの効果やポイントについて説明します。

 

なぜストレッチをするべきなの?ストレッチで得られる5つの効果

身体は硬いけど、なぜストレッチは行った方がよいのか?ストレッチを行うことによって得られる効果を5つ説明します。

 

・ケガ防止

身体が硬いと身体の動かせる範囲が狭くなります。無理に伸ばすと靭帯が伸びたり切れたりし、ケガに繋がりやすくなります(特に瞬発的に動いたり、急に身体を伸ばしたりするとケガになりやすくなります)ふだんからストレッチを行う習慣を作っておくとケガをしにくい身体作りに繋がります。

 

・腰痛・肩凝りなどの痛みを和らげる

腰痛・肩凝りは筋力・姿勢・骨の構造なども影響しますが、原因のひとつに筋肉が固まっている可能性があります。ストレッチを行うだけで腰痛や肩凝りなどの痛みを和らげる効果があります。

 

・姿勢が良くなる

お腹の前・もも裏が硬いと猫背に、腰ともも前が硬いと反り腰になります。ストレッチを行うとこれらの柔軟性が高まり、姿勢がきれいに見えるようになります。

 

・冷え性が緩和される

ストレッチを行うと血流の循環が良くなります。身体の体温が上がり、冷え性緩和にも繋がります。

 

・疲労回復にも繋がる

ふだん運動しない人が身体を動かすと筋肉痛になったり、疲れがひどくなることがあります。運動後にストレッチを行うと筋疲労の回復のスピードが早まり、筋肉痛の緩和や疲労回復に繋がります。

 

ストレッチをする上で心がけたい4つのポイント

ストレッチはただ筋肉を伸ばせばよいというものではありません。伸ばし過ぎると不調緩和に繋がるところかケガをする可能性もあります。ストレッチを行う上で何を心掛けたらよいのでしょうか?ストレッチをする上で心がけてほしいポイントを4つご紹介します。

 

・朝と夜でストレッチの方法を変える

朝は反動をつけて行う「バリスティック・ストレッチ」、夜は同じ位置で動かずキープ「スタティック・ストレッチ」を行うことをおすすめします。「バリスティック・ストレッチ」は反動をつけることによって血流の流れが良くなり、ウォーミングアップの効果が高くなります。身体を動かしやすくしていく効果があります。「スタティック・ストレッチ」は同じ位置で反動をつけずにキープすることで、運動後などの筋肉の疲労回復に効果的です。朝と夜で使い分けると、より効果がアップします。

 

・痛気持ちいいところでキープする

筋肉が切れそうなぐらいのところでストレッチを行うと、筋肉を伸ばし過ぎたり、切れたりしてしまい、ケガの原因を生む可能性があります。おすすめは痛気持ちいいところで同じ姿勢をキープする(反動をつけ続ける)こと。ケガをするぐらいまで伸ばし過ぎないようにしましょう。

 

・同じポジションで20~30秒キープするか反動をつけ続ける

20~30秒ぐらいキープ(あるいは反動をつける)を続けると筋肉が緩み、柔軟性が高まります。ストレッチを始めた時は筋肉が抵抗して辛いと感じますが、20~30秒ぐらい我慢してキープし続けてみましょう!

 

・どうしても硬いところにはテニスボールを当てる

ストレッチをしてみたが、一向に身体が柔らかくならない、辛いと感じる方はテニスボールを使うことをおすすめします。テニスボールを床の上に乗せ、身体の硬い部分を20~30秒ぐらい乗せると身体の硬い部分が一時的に緩みます。身体の硬さによっては激痛が走る可能性もあるので体重の乗せ方を調節しながら行いましょう。

ストレッチの効果、ポイントはお伝えできたかと思います。次回の記事では具体的なストレッチの方法について説明します。


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MeGuさん

MeGuさん

「なかなか聞けないインドでのヨガ留学話」「パーソナルトレーナーならではのダイエット・トレーニングの方法」を中心とした情報を発信。 インド帰りのヨガ&フィットネスインストラクター。 フィットネスクラブでヨガ・ピラティス・トレーニングなどを指導。 その後、元々好きだったヨガの知識を深める為にインドへ留学。 ポーズはもちろん、瞑想・呼吸法・哲学などの深いところを学ぶ。 現在、東海地区を中心にヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。

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