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筋膜リリースとヨガで春仕様のカラダに!寒さで硬くなった腰回りの解決法をご紹介!

投稿日:2021年2月21日 更新日:

つらい腰の不調は骨盤を支える3つの筋肉の凝りが原因だった?!

こんにちは!2021年からオガライフライターになりましたヨガインストラクターのHIROEです。ふだんは、ヨガの他に公のトレーニングジム・トレーナーとして老若男女の皆様の健康サポートをさせて頂いています。ヨガやトレーニングを通して日々発見したことをシェアすることで、皆様が毎日を快適に生きるためのヒントやウェルネスをお届けできれば嬉しいです。

長い冬が続き、気づけば体に力が入り、丸く縮こまった姿勢を取っている事が多い方も多いのでは?。ステイホームやテレワークの影響で、日常活動量や運動量が不足しがち…体の凝りや血流の滞りや冷えが辛い!と感じる方も多いと思います。暦の上では立春を過ぎ、朝晩の冷えはまだまだ厳しいものの、春の息吹はすぐそこまで来ています。春に向けて心も体も軽やかに解放していきたいですね!今回の記事では長い冬の間に硬くなってしまった股関節周りを労わる方法として、大切な3つの連動する筋肉(腸腰筋・大臀筋・ハムストリング)の柔軟性を高める筋膜リリースヨガを皆様とシェアしたいと思います!

 

しなやかな姿勢のカギ!腸腰筋と大臀筋&ハムストリングの筋膜リリースヨガ

・筋膜リリースとは?

 

筋膜とは筋肉をボディースーツの様に包んでいる膜のことを言います。筋膜が凝り固まっていると筋肉の柔軟性は高まりにくく、長時間の同じ姿勢や運動不足が原因で筋膜は筋肉との癒着(凝り)を引き起こします。筋膜は複数の筋肉にまたがっているために、一部の筋膜の凝りは周辺筋肉にも悪影響を及ぼし、体に負の連鎖を引き起こします。逆に言うと、一部の筋膜をリリース(緩める)することは、体の広範囲の筋肉の柔軟性に繋がります。例えば、腰痛でお悩みの方で病院を診察しても腰には明らかな異常が見つからなかった…という方は、上記のように体の他の部位の不調が原因となっているケースもあるようです。

 

・腸腰筋とは?

股関節のインナーマッスルで大腰筋・小腰筋・腸骨筋からなり、腰から太ももの付け根にかけて繋がる左右対象の筋肉です。主な働きは骨盤や背骨の保持、歩行の際の腿上げや後ろ足の前進に必要な筋肉です。高齢者の方のつまずき防止にも大切な筋肉になります。長時間の座り姿勢でこの部分の筋肉が硬くなってしまうと、骨盤の歪みを引き起こし腰回りの血流不全による凝りや腰痛などの不調の原因となるのです。

 

・大臀筋とハムストリングの働きって?

腸腰筋の働きに不可欠な、拮抗筋(連動して動く筋肉)の役割を担うのが、大臀筋(お尻の筋肉)とハムストリング(裏腿の筋肉)です。腸腰筋がストレッチすると大臀筋やハムストリングが収縮する仕組みになっていることから、その部位の筋力低下は腸腰筋へ悪影響を及ぼします。腸腰筋をストレッチする時はお尻や裏腿にも少し意識を向け、キュッと引き締まっている感覚を確認してみましょう!骨盤を挟んで前側の腸腰筋と後ろ側の大臀筋が円滑に連動すると、骨盤は正常な位置に保たれ、腰痛予防&緩和や歩行の安定、さらには体幹の強化&代謝を上げてシェイプアップも期待できますよ!

 

腸腰筋の筋膜リリースにおすすめヨガストレッチ!

デスクワークや家事の隙間時間、お風呂上がりのひと時を使って簡単にできるストレッチで腸腰筋の筋膜リリースで股関節周りの柔軟性を取り戻し、普段頑張っている自分の体を労ってあげましょう!やり方をご紹介します。

①膝立ちになり右足を前に出し膝を立て、くるぶしの上に膝が来るようにします。
(膝とマットの間にフェイスタオルを敷いて行うと膝が楽に行えます。)

②次に体の軸を安定させましょう。腰に両手を添えたら左足は軽く後ろに引き、足の甲で床を押す様に意識します。さらにおへそを引き上げる様にしながら体のバランスを中央に保ち、背筋は登頂へと引き上げます。

③吐く息と共に腰を真下に沈めるようにしながら、左足の前もも付け根を伸ばします。痛気持ちいいところを探って呼吸を繰り返します。同じように反対側もやってみましょう!

Point.1 無理に力を加えようとせずに、腰から腿にかけてはリラックスしたまま重力に任せて腿の付け根を伸ばすようにする。(イタ気持ちいい、がポイント!)
Point.2  息を吐いている時、筋肉は緩みやすいため、吐くごとに体が1ミリずつ沈んでいくようなイメージで5呼吸ほど行いましょう。
※注意 腰や大腿、膝などに炎症や痛みがあるときは控えましょう。

 

万能ポーズ“セーツバンダアーサナ/橋のポーズ”でお悩み一気解決!

腸腰筋を気持ちよく伸ばせたら、次はこちらのヨガポーズでケアは完成!腸腰筋をストレッチしながらお尻と腿裏も同時に強化してくれるセーツバンダアーサナのやり方をご紹介します。

①仰向けに.2なります。
足を腰幅にセットして、かかとの上に膝が来るようにしましょう。この時に膝が開いてしまわない様に気をつけます。両腕は手のひらを下にして体側に下ろします。

②首肩をリラックスさせ、息を吸ってマットの上で背中を伸ばします。

③吐く息で、床を両足の裏と両手で押しながらお尻を持ち上げます。おへそを天井に引き上げたら呼吸を繰り返しながら、腿の付け根の伸びとお尻〜ハムストリングが心地よく引き締まっているのを確認しましょう。

④余裕があれば肩甲骨同士を寄せる様にしてマットの上で両手を組み、肩凝りも一緒に解消していきましょう。

⑤戻るときは組んでいる手を元の位置に戻し、吐く息で背中上→背中下→お尻の順に体をマットに下ろしましょう。

Point.1 背骨を反る感覚よりも、胸を開き体の全面を気持ちよく伸ばすイメージで行い、デリケートな腰を労わりましょう。
Point.2 吸うごとに肩から膝にかけて橋を渡す様なイメージで5呼吸ほど繰り返します。
※注意 大腿や腰、背骨や首に痛みや炎症があるときは控えましょう。

春の訪れはもうすぐ!心地良い呼吸で心と体を開いていきましょう。ヨガはポーズの完成度ではなく自分の心身の心地よさを追求し、本来ご自分に備わっている能力を引き出してくれる生命科学です。この太古から伝承される先人たちの智慧の中には、現代社会を生き抜くヒントがたくさん秘められていると思います。

長引くステイホーム期間、今だからこそ、普段頑張っているご自分の体を労わり、自分に丁寧に向き合うチャンス!ストレッチやヨガ、マインドフルネス瞑想など、うまく取り入れていきたいですね。お家で気ままに安全に、ご自分に合ったヨガレッスンをご希望の方向けに、個人でオンラインでのヨガレッスンもお受けしています。ご興味ある方は是非!プロフィール記載のブログ、Instagram、メールでお問い合せ下さい。初心者の方、大歓迎です。ヨガが繋ぐご縁、心よりお待ちしております。


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HIROE さん

20代のカリフォルニア留学時、壮大な自然体験から得たインスピレーションを形にしたい想いを抱きながら帰国。帰国後、ヨガを体験し、呼吸を通して心と体が繋がり、自分軸を取り戻す感覚に目覚める。その感動を伝えたい想いから、神奈川・埼玉でホットヨガインストラクターを経験。現在は埼玉県所沢市、狭山市エリアでヨガを教える傍ら、公共のトレーニングジムにてトレーナーとして老若男女の皆様の健康をサポートしています。人生100年時代、QOL(quality of life)の充実がますます課題になってくる日本。若者達が、"歳を重ねることに夢を持てる”、そんな未来であって欲しい願いから、ヨガやトレーニングを通して予防医療を伝える必要性を実感し、日々勉強。

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