ヨガ初心者にヨガをおすすめする理由！
仕事がリモートワークになったり、以前よりも外に出る機会が減って運動不足を感じることはないでしょうか？自宅で過ごす時間が増えている今だからこそ、家でできるヨガがおすすめです。ヨガは飛んだり走ったりと激しい運動をする必要がないので騒音問題で近隣に迷惑をかけることがなく、自宅で手軽にできます。また呼吸を意識しながらポーズをとっていくので代謝をあげたり、柔軟性を高めるのにも効果的です。ヨガの経験がない方だと「体が硬いからでヨガのポーズができるか分からない…」という方もいますが、ヨガは体の硬さに関係なく楽しめます。ここでは、ヘアメイク、美容講師など幅広く美容のお仕事をしながらヨガインストラクターをしている筆者がヨガ初心者にお勧めのヨガポーズをご紹介します。初めてヨガをやる方でも手軽にできる内容になっていますので、記事を読みながらヨガを楽しんでみてはいかがでしょうか？
「キャットアンドカウ」
キャットアンドカウは“日本語に訳すと「猫と牛」というポーズです。背中を丸めたり反らせる動きをするので腰の柔軟性を高めて腰痛改善になります。
＜手順＞
その１、マットの右側を向いて四つん這いになります。
この時に足幅は腰幅くらいに開き手の位置は肩の真下に手首がきていることを確認しましょう。また、四つん這いの時に背中がそってしまう方はお腹の筋肉が使われないので、意識してお腹を引っ込めて背中がそらないように気をつけましょう。
この状態がニュートラルな四つん這いの状態です。
ここからキャットアンドカウのポーズに入っていきます。
その２、息を吸って手のひらで力強くマットを押しながら上半身を引き上げます。
この時に背中をそらせ、お尻も天井に突き上げます。ここで鼻呼吸をゆっくり２回行います。
その３、次に息を吐きながら背中を丸め、尾骨を下に向けます。
この時に、体全体を丸くすることでストレッチ効果が高まるので、みぞおちが一番高くなるように手のひらで力強くマットを押して頭も力を抜いて垂らしましょう。ここで鼻呼吸をゆっくり２回行います。
その３、同じ動きを３セット繰り返す
１と２を１セットとした時に、これを３セット繰り返しましょう。
キャットアンドカウは肩こりや首のこり改善にもなる？
キャットアンドカウのポーズは腰だけに効果があるように思われがちですが、実は肩や首のこり改善にも役立ちます。息を吸って背中をそらせるポーズの時には肩が手首よりも前にいかないように肩甲骨を寄せます。
N Gポーズ
O Kポーズ
この時に顎を上げて目線は斜め上を見ましょう。また、背中を丸めるポーズの時はみぞおちが高くなるように手のひらで力強くマットを押して肩甲骨を離しましょう。この時に頭の力を抜いて目線は胸を見ましょう。肩甲骨と目線に意識することで肩甲骨の可動域が広がり、肩や首まわりのストレッチになります。巻き肩や猫背の方にも効果的ですよ。
深い呼吸ほど代謝が上がる？
ヨガは呼吸も大切です。深い呼吸をすることで全身に酸素が行き渡り血液循環が良くなるので最終的に代謝が上がります。深い呼吸をするには息を吸う長さと吐く長さを同じにすることがポイントです。慣れない時は吐く息を吐き切ると吸う息もたくさん吸いやすくなります。呼吸は鼻呼吸と口呼吸がありますが、どちらも自律神経に働きかけます。具体的には、鼻呼吸だと副交感神経に働きかけるのでリラックス効果が高まりやすいですし、口呼吸だと交感神経が高まるのでシャキッとしたい時に効果的です。リラックス目的か活気づけたい時かで変わりますので目的に合わせて使い分けるのがおすすめです。
キャットアンドカウは床やベッドなどでもできるポーズなので、いつでも手軽に取り入れやすいポーズになります。深い呼吸に合わせてゆっくりポーズを行うことで凝りをほぐしてリラックス効果も高まりますので、ぜひ試してみてください。次回は、ヨガ初心者の方におすすめのダウンドックのポーズをご紹介します。
