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脂質の種類と働きとは?摂るべき脂質をスポーツフードスペシャリストが解説!

投稿日:2020年10月8日 更新日:

「ダイエットで重要な脂質について詳しくなろう」

脂質は私たちの身体の細胞や臓器、脳などが正常に働くために必要不可欠な栄養素です。そのため、極端なダイエットで脂質をカットしてしまうと免疫力が落ち、身体の不調に繋がる恐れがあります。最近では「ダイエット中でも良質な脂質を摂りましょう!」といったことを耳にする機会が増えたのではないでしょうか?しかし、脂質を摂りすぎることによって、動脈硬化や肥満の原因になる恐れも…。どの脂質を摂取するのがよいのか、理解しておくことでダイエット中でも効率的に必要な脂質の栄養を摂取することができるのではないでしょうか。そこで今回は、脂質のさまざまな種類と働きについて詳しく解説します!

 

さまざまな種類の脂質について

脂質にはさまざまな種類があり、大きく2種類に分けることができます。どちらも身体にとって重要な栄養素であり、バランス良く摂取する事が重要です。それでは脂質の種類について詳しく解説します。

固形化した脂質が特徴!飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸とは、身体のエネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸です。飽和脂肪酸は、鎖(炭素)の長さで「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分かれており、その長さで代謝のスピードが変化します。長鎖脂肪酸のラードや牛脂は、代謝に時間がかかるため過剰摂取によって脂肪が身体に溜まりやすく、肥満や動脈硬化といった生活習慣病の原因になる可能性も考えられます。中鎖脂肪酸は水に溶けやすいため、摂取後短時間でエネルギーになり、脂肪として蓄積しにくいのが特徴です。しかし中鎖脂肪酸を含む食品は少なく、代表的な食材としてココナッツオイルが挙げられます。加熱すると煙が出やすいため、調理用の油としてではなく、ドレッシングやヨーグルトにかけるなどがおすすめ。

短鎖脂肪酸のバターやヤシ油は主に腸内細菌の働きを促進させてくれるため、腸内環境を整える働きが期待できます。また、飽和脂肪酸は溶ける温度が高いため、室温でも固形を保つ事ができ、酸化しにくいので身体にとって重要なエネルギー源になるでしょう。ただ、一般的に摂取する油は、肉類の脂肪や揚げ物などの長鎖脂肪酸に偏りがち。長鎖脂肪酸の食材だけでなく、さまざまな種類の脂肪酸をバランス良く摂取することでダイエット効果や健康維持に繋がるでしょう。

コレステロールを下げる効果あり!不飽和脂肪酸とは?

不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸よりもエネルギーとして使われにくく、常温で液体の脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類され、さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ6とオメガ3に分類されます。一価不飽和脂肪酸は、オメガ9とも呼ばれ代表的な食材は、オリーブオイルやアボカドなどが挙げられます。多価不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6に分類されますが、オメガ3の代表的な脂肪酸は、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸と青魚に含まれるDHAやEPAにあたります。オメガ3は中性脂肪を減らし、心疾患のリスクを下げる効果が期待できます。

オメガ3は青魚の他に、くるみにも多く含まれているのでおやつとしても簡単に摂取することができます。また、オメガ6の脂肪酸はリノール酸でサラダ油などに多く含まれるため、通常の食生活を送っている限り、欠けることはほとんどありません。そのため過剰摂取による動脈硬化、脳卒中などの危険性を高める可能性があるので摂取する際には気をつけるべき脂肪酸のひとつです。

 

身近に潜む!危険なトランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸とは、人工的に無理やり固形化した油ものに多く含まれており体内での消化、分解が困難な危険な脂肪酸です。摂取しすぎると悪玉コレステロールが上昇し、1日の摂取カロリーに占める割合が1〜2%でも心疾患などのリスクを高める可能性があります。成分表示にマーガリン、ショートニングと記載されている食べ物で主に菓子パン、スナック菓子、クッキー、ビスケット、アイスクリームなどといった私たちの身近な食べ物に多く含まれているので注意が必要です。トランス脂肪酸の健康被害は世界的にも問題になっており、1日の摂取カロリーの1%未満に抑えるように勧告されていますが、日本ではいまのところ規制がされていません。そのため、トランス脂肪酸が含まれた食品を食べる習慣がある方は注意することが必要でしょう。

 

脂質と上手に付き合うためには?

さまざまな性質を持つ脂質を上手に摂取するためには、どのような工夫が必要なのでしょうか?まずは、普段の食生活から脂質の取り方について意識してみることが大切です。

積極的に摂取するべき脂質

一価不飽和脂肪酸のオリーブオイルやアボカド、青魚や亜麻仁油に含まれるオメガ3の脂肪酸は積極的に摂取するべき脂肪酸です。これらの食材は、動脈硬化の予防や炎症緩和だけでなく、脳の活性化、美容効果、脂肪の増加を防ぐことも期待できます。オメガ3脂肪酸は、タンパク質と一緒に摂る事でより効率的に吸収されるため、青魚を使った料理からの摂取がおすすめです。

注意するべき脂質

摂取する際に注意するべき脂質として、長鎖脂肪酸を多く含む動物性の油やサラダ油などのオメガ6脂肪酸に注意が必要です。これらの脂肪酸は、身体に油を溜めやすい性質を持つため生活習慣病などのリスクが高まります。またオメガ6は酸化しやすい脂肪酸であるため、過剰摂取には注意が必要です。しかし、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸は、エネルギーとして燃焼しやすいため体脂肪になりにくく、健康に良い脂肪酸とも言われています。

 

脂質を意識して健康的な食生活を送ろう

健康維持や増進のためには、さまざまな脂肪酸をバランスよく摂取することが大切です。まずは揚げ物、加工食品、脂質の多い肉類を避け、週に1度は青魚を取り入れていくことを意識しましょう。また、一見ヘルシーなサラダにもドレッシングにはオメガ6脂肪酸が多く含まれています。ドレッシングの代わりにオメガ9が多く含まれるオリーブオイルを使うことで、良質な脂質を上手に摂取することができるでしょう。私はおやつにオメガ3が多く含まれる「くるみ」を摂取することを意識していますよ!


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Chiharu Araiさん

Chiharu Araiさん

幼い頃から水泳を18年間続ける、根っからのスポーツウーマン。水泳を引退後、ストレス解消をきっかけにはじめたボディメイクを通して、食事・栄養・健康の大切さを学ぶ。2019年アメリカ東海岸へ移住し、現在フィットネス大国アメリカで日々ボディメイクに励む。 ボディメイクとはダイエット目的ではなく、綺麗なボディラインを目指すこと。痩せるだけがダイエットのゴールではなく、内面から溢れ出す魅力的な女性を目指しています。毎日幸せな生活を送るために、心と身体の健康を追求。健康的かつ魅力的な身体になるための情報を発信していきます。

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