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シフト制勤務の人がやりがちな食生活やリスクは？
シフト制勤務の人は土日祝日に限らず仕事があるので、決まった時間に食事をすることが難しいですよね。そこでやってしまいがちな食生活は「朝食を抜くこと」。そして朝食を抜くことにより、昼食や夕食で大食いをしてしまう可能性が高くなります。このような食生活のままでは、生活習慣病を始め肥満や免疫力の低下につながります。そこでおすすめなのが「分食」という食事の摂り方です。「分食」とはどういった食事なのでしょうか？今回は、シフト制による不規則な勤務帯の人に向けた食事の摂り方「分食」についてご紹介します。
食事時間は午後10時～午前2時に要注意！夜勤中に食べてもいいおやつは？
シフト制勤務の場合、夜勤で仕事をすることもあるでしょう。夜勤の勤務時間はとても長いため、休憩中に何か食べなければ仕事になりません。そこで休憩時間におやつを食べる人が多いです。しかし、ある時間帯に注意しなければいけません。その時間帯は午後10時〜午前2時です。私たちの体内には「Bmal1（ビーマルワン）」という遺伝子があります。この遺伝子の別名は「肥満遺伝子」と呼び、体内に脂肪をため込みます。このBmal1が1番増加する時間帯が午後10時〜午前2時です。つまりこの時間帯にBmal1が1番増加するというわけです。夜勤中のおやつの選び方を工夫しなければ、体内に脂肪が蓄積されてしまいます。では夜勤中のおやつは何を食べたら良いのでしょうか？
おすすめのおやつは以下の3点です。
・寒天ゼリー
・ヨーグルト
・小魚
寒天ゼリーは、食物繊維が豊富なため腹持ちが良いです。よくゼロカロリーの物が販売されていますよね。夜勤中であればゼロカロリーや無糖の寒天ゼリーをおすすめします。またヨーグルトは手軽にタンパク質とカルシウムが摂取できると同時に、腸の働きを助けてくれるので、おやつに最適です。おすすめは無糖ヨーグルトですが、甘い方が食べやすい人はカットしたフルーツを乗せてみるのも良いでしょう。加糖ヨーグルトにフルーツを乗せるのは糖分の摂り過ぎなので控えましょう。小魚も夜勤中のおやつに向いています。小魚はよく噛む必要があるため、少量でも満腹感を得られやすいからです。さらに小魚はカルシウムや鉄分など、栄養が豊富に含まれています。小袋1袋までならおやつとして最適な量です。
シフト制の人には分食がおすすめ！
食事時間の確保が難しいシフト制の人には「分食」をおすすめします。皆さんは「分食」という言葉を聞いたことがありますか？分食は１日の食事を数回に分けて食べる方法です。本来3回である食事回数を4〜6回に増やします。「分食」をすることで食事間隔が短くなり、胃や腸に負担をかけないことや急激な血糖値の上昇を防ぐことなど様々なメリットがうまれます。特に3食の中で最も食事間隔が長い夕食を分食にしましょう。
一例として、シフト制や不規則勤務の人は、家に帰ってくる時間が遅いので21時以降に夕食を摂る人が多いです。しかし昼食からかなり時間が空いた後に食事を摂ってしまうのは、体に大きな負担をかけてしまいます。そこで夕方16時頃に主食を挟むことで、帰宅してから食べる夕食までの食事間隔が短くなり、負担軽減につながります。つまり夕食を分食にする際のポイントは「夕方に主食、帰宅後に主菜や副菜で済ます」ということです。このように分食を行うことで、空腹による大食いを防ぐことができます。また1日の摂取カロリーは変えず、食事回数を増やすだけなのでやり方も簡単です。シフト制や不規則勤務の人にはぜひ分食をしてみましょう。
不規則な勤務帯でも食事時間をしっかり確保しよう！
今回は、不規則な勤務帯の人に向けた食事の摂り方について紹介しました。実は「食べる時間がない」ではなく「食べる時間を’’見つけていない’’」という人が多いです。1日の食事回数を増やす「分食」を行うことで、食事時間が見つけやすくなると同時に、乱れた食生活の改善につながるでしょう。ぜひこのようなお悩みを抱えている人は、分食を検討してみてください。次回は「若い女性が取り組みがちな’’体に負担のかかるダイエット’’」について皆さんにお伝えしていこうと思います。「炭水化物抜きダイエット」や「断食ダイエット」がどれだけ体に影響を与えるのかを説明していきます。
オガライフライター なぽまる さん のプロフィール
