規則正しい食生活ってなに
よく「健康のためには規則正しい食生活を送りましょう」と耳にしますよね？でも”’’規則正しい食生活”’’って抽象的すぎて分かりにくいです。‘’“規則正しい食生活”’’の定義は
①栄養のバランスが整っていること
②1日の必要エネルギーが摂取できていること
この2点両方がそろっている状態をいいます。どちらかが欠けていると、それは’’規則正しい食生活’’とはいえません。私は管理栄養士として、過去に福祉施設や老人ホームに勤めていました。現場でもよくこの言葉の意味について問われたことがありますが、なかなか簡潔に伝えることは難しかったです。そこで今回は規則正しい食生活とはなにか、食事の重要性について皆様にお伝えしていこうと思います。
なぜ3食の食事が必要なのか？
みなさんはきちんと1日3食の食事を摂っていますか？「食費を抑えたい」「面倒くさい」という理由から、1日1~2食で済ませてしまう人が多いです。一般成人男性の必要カロリーは約2,500kcal、女性は約2,000kcaldであり、1食あたり約600~800kcalです。このカロリーは身体にとって摂取しやすいカロリーといわれています。600~800kcaというとイメージがつきにくいですが、主食、主菜、副菜、汁物を含めた一般的な食事です。もっというと「やよい軒」の肉野菜定食とか、「すき家」の並盛～中盛くらいをイメージしてください。1食にちょうど良い量ですよね。仮に1日２食にしてしまうと1食で1,200kcal以上も摂取しなくてはなりません。つまり「やよい軒」の食事2人分ということです。
また3食にすることは胃のためにもなります。朝8時、昼13時、夜18時に食事を摂ると、一定間隔で胃を休めることが可能です。「2食にした方が胃を休める時間が長くて良いのでは？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。 実は、空いた時間が長ければ長いほど却って胃によくないです。朝食べず、昼13時に初めて食事をした場合、前夜からかなりの空き時間がありますよね。これにより胃酸過多といって、胃から大量の胃酸が分泌されてしまい、胃が荒れる可能性が高くなります。 したがって、1日1~2食ではなくきちんと3食摂ることを推奨します。
１日２食にするリスクは？
「ダイエットしているから1日2食にする」「朝ごはん食べない方が痩せるってきいたことがある！」という若い女性が多いです。しかしこれはおすすめしません。理由は以下の通りです。
・逆に脂肪がつきやすい
・どこか1食でドカ食いしてしまう恐れがある
・栄養不足になる
1食減らしたのになぜ脂肪がつきやすいのでしょうか？それは、空腹の時間が長くなるからです。長時間の空腹後の食事は、先ほどは胃の負担になると説明しましたが、もう1つの理由として「血糖値の増加による脂肪のつきやすさ」が原因です。血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンは血糖値を下げると同時に糖を脂肪に変えます。つまり2食にした方が脂肪はつきやすいです。
また栄養不足も心配されます。特に炭水化物やたんぱく質が不足すると体のエネルギー不足や筋肉量の低下につながります。 もちろん、ビタミン・ミネラル・食物繊維もきちんと摂取するべきです。以上のことから、1日2食は体にとって大きいなリスクになることがいえます。
規則正しい食生活を送るためには１日３食！
今回は、1日3食食べる必要性についてご説明しました。「ダイエットのため」と思い2食にするのではなく、「自分の健康のため」とおもって1日3食を心がけていただければ幸いです。まずは自分の必要エネルギーを知っていただき、1食はどのくらいか知ることが大切です。
これを踏まえた上で、次回は「一人暮らしの方でも簡単にできるレシピ」を紹介していきます。一人暮らしだとどうしても食事が偏りがちですので、その偏りを解消できるようなレシピを私から皆様にお伝えしていこうと思います！
オガライフライター なぽまる さん のプロフィール
