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夏野菜を使って楽しい夕食を
前回に引き続き、夏にぴったりのレシピ、どんどんご紹介しますよ！
夏は色鮮やかな食材もたくさんです。地味な色合いだと、食欲も湧きにくくなります。せっかくの夏の色、パワーたっぷりです。たくさん体に取り入れていきましょう。目にも楽しく、体にもしっかり栄養を入れて、美味しく元気に毎日を送りましょう！
お昼そうめんだけになっちゃったな。食欲なくてきちんと食べなかったな。
いいと思います。夕ご飯できちんと栄養が取っていきましょう！三食しっかり栄養バランス！そんな風に力まず、1日の中で、いろんな栄養を取れればいいかな、と考えてみてはいかがでしょう。外食をするときにも同じように考えることができると、バランスもとりやすくなっていきます。
今日はお昼カツ丼食べたから、夜はお野菜多めにしようかな。今日はお昼に野菜バイキングとパスタを食べたから、夜はタンパク質を少しとって、あとは簡単にすませちゃってもいいかな。こんな風に考えてみるのはいかがでしょう。お昼が無理なら夜、夜が無理ならお昼。お料理も献立も、悩むと面倒になるものです。クイズのように組み合わせたりしながら、楽しく夏を乗り切っていきましょう！
夏バテ予防レシピ ～晩ご飯編～
今回は、このまま夕飯完成、という献立仕立てでご紹介していきます。
お昼にきちんと栄養取らなかったなー、という方には、夕食にこんなメニューはいかがでしょう。
“その１”はタンパク質少なめメニュー、“その２”はタンパク質たっぷりメニューですが、どちらもボリュームはしっかりです。お昼の具合で選んで見てはいかがでしょう。ボリュームがありすぎるなら、揚げ物や肉類を減らしてみましょう。
その１『タンパク質少なめメニュー』
ちょっとボリュームが物足りないわ、という場合は、冷しゃぶを焼き浸しに加えたり、桜えびを掻き揚げに加えたりしてもよいですね。
とうもろこし玄米ご飯
＝材料＝
玄米（2合）、水（450cc）、酒（大1.5）、塩（小1.5）、とうもろこし（1本）
＝作り方＝
- 玄米はといで、たっぷりの水に一晩つける。
- とうもろこしは包丁で身をそぎ落とす。
- 1の水を切り、炊飯器に玄米、分量の水、酒、塩、とうもろこしの実、とうもろこしの軸を入れて炊く。
- 炊き上がったら軸を取り出し、さっくり混ぜる。
ナスとオクラとズッキーニの焼き浸し
＝材料＝
ナス（2個、1cm幅輪切り）、オクラ（10本、縦半分）、ズッキーニ（1本、1cm幅輪切り）、
オリーブオイル（大2）、みりん（大1.5）、しょうゆ（大2）、水（100cc）
＝作り方＝
- フライパンに、オリーブオイルを熱し、ナス、オクラ、ズッキーニを入れ、野菜に火が通るまで炒める
- ボールにオリーブオイル、みりん、しょうゆ、水を和え、1を熱いうちに加えて和える。
ゴーヤのかき揚げ
＝材料＝
ゴーヤ（1本）、コーン（1/2本分、約大4）、薄力粉（大4）、片栗粉（大4）、
ベーキングパウダー（小2/3）、冷水（100cc）、塩（適量）
＝作り方＝
- ゴーヤは、縦半分に切り、種と綿を取り除き、薄切りにし、塩をふってもみ、10分おく。
- 鍋に湯をわかして1を2分茹で、ざるにあげ、ペーパーで水気をしっかりとる。
- ボールに冷水を入れ薄力粉、片栗粉、ベーキングパウダーを入れざっと混ぜ、2ととうもろこしを加えてさっと混ぜる。
- 170-180度の油で揚げ、塩をふる。
※生のコーンを使う場合は、ラップで包んでレンジ（500W）で4分加熱してから実を使う。
キュウリの浅漬け
＝材料＝
キュウリ（2本）、砂糖（大2）、米酢（大1）、ゴマ油（大1）、しょうゆ（大4）
＝作り方＝
- キュウリは4cm長さの棒状に切る。
- ボールに砂糖、米酢、ゴマ油、しょうゆを和え、1を加えて混ぜ、冷蔵庫で30分以上なじませる。
その２『タンパク質たっぷりメニュー』
豚とさつまあげの炊込ご飯
＝材料＝
白米（2合）、もち米（1合）、豚薄切り肉（100g）、さつまあげ（小1個）、人参（1/2本）、しいたけ（3個）、
ショウガ（1片）、塩（小1/2）、みりん（大1）、しょうゆ（大2）、酒（大2）、水（450cc）、あさつき（小口切り少々）
＝作り方＝
- 白米ともち米は洗って、ざるに30分以上あげておく。
- 豚肉からショウガまでをみじん切りにする。
- 炊飯器に1を入れ、塩から水までを入れて混ぜ、2を上にのせて炊く。
- 炊き上がったらよく混ぜ、あさつきを散らす。
フーチャンプルー
＝材料＝
麩（沖縄の車麩なら２本、30g）、卵（2個）、水（大2）、塩（1/2）、ニラ（1束）、さつまあげ（小3個）、
モヤシ（1袋）、豚薄切り肉（150g）、サラダ油（大2）、しょうゆ（大1）、酒（大1）、塩（少々）
＝作り方＝
- 麩は水につけて戻し（車麩は2cm幅にカットしてから水につける）、水気をしっかり搾る。
- ボールに卵、水、塩を混ぜ、1をつけ、しっかり吸わせる。
- ニラは3cm長さ、さつま揚げは薄切り、豚肉は細切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、2を軽く色づくまで炒めて取り出す。
そのままフライパンに3を加えて炒め、火が通ったら4をフライパンに戻し、しょうゆ、酒、塩を加えてさっと絡める。
人参のシリシリ
＝材料＝
人参（1.5本、千切り）、ツナ缶（1巻）、サラダ油（大1）、しょうゆ（小1）、塩、砂糖（各少々）、水（大2）
＝作り方＝
- フライパンに人参、ツナ、サラダ油を入れて中火で炒める。
- しんなりしたらしょうゆ、塩、砂糖、水を加えて汁気がなくなるまで炒める。
ナスとミョウガのレモンマリネ
＝材料＝
ナス（小3個）、ミョウガ（3個、薄切り）、インゲン（10本、茹でて半分）、パクチー（お好みで）
ピーナッツ（大2、刻む）、砂糖（小1）、塩（小1/2）、しょうゆ（大1）、レモン汁（大2）
＝作り方＝
- ナスは、皮をむいてラップで包み、1個ずつレンジで1分半加熱し、3cm長さの細切りにする。
- 材料をボールに和え、お好みでパクチーをのせる。
お好みで、お野菜を足したり、お肉を足したり減らしたり、油を減らしたり、いろいろアレンジしてみてください。しっかり食べて疲れ知らず、体も元気に、キラキラした夏をお過ごしください！
