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夏バテする食生活は危険
前回は、なぜ夏バテになるの？どうしたらいいの？というお話をしました。
今回は、お料理にスポットをあてて、夏バテ防止にオススメのレシピをいくつかご紹介しようと思います。夏は暑さで食欲が落ちがちです。そうめんや冷やし中華、冷麦、冷たい麦茶、アイスコーヒー…栄養バランスが偏って、さらに体を冷やすものを多く摂取しがちではありませんか？汗をかかなくて体温調節ができなくなるのと同じように、冷たいものばかり食べていると、胃腸の働きはぐっと弱まります。消化機能も衰えますし、吸収も悪くなります。きちんと食べなければ体温もあがりにくくなります。体調、悪くなるのは当然ですよね。栄養バランスを崩す、とても危険なことなのです。体温調節にもとても大切な要素ですから、きちんと食事を抜かずに食べるようにこころがけましょう。
夏バテ予防には何を食べたらいいの？！
もちろん栄養バランスの良い食事を取ることはとても大切なのですが、では、食べたくないけど、栄養あるスタミナ料理、たくさん食べればいいの？うな重食べたらいい？カツ丼食べたらいい？と疑問に思われませんか？私は、体調管理に一番大切なことは、自分の心と体の声を聞くことだと思っています。食べたくないときは、消化の力が落ちていることもあります。そんなときに、油の多いうなぎや、カツ丼をしっかり食べては、胃にも負担がかかって、かえって辛い思いをします。普段から、体調を悪くしないための意識も大切ですし、調子が悪いときにはどうしたらベストなのかを考えるようになることも大切なのだと考えます。
では、食べたくないから、食べなくていい？そういうわけではないのです。体に栄養は必要です。消化がよいときは、なんでも食べましょう。胃の調子が悪ければ、胃に優しいものを食べましょう。その場合にも、するする食べられるから、そうめんだけ、という風にはせずに、栄養は少しでも足しつつ、油やお肉など、消化に負担のかかる重たいものは避けて食べるように心がけて見てはいかがでしょう。
夏バテ予防によい食事とは？！
夏バテしないようにとるとよい食事とはどんなものがあるでしょうか。基本的には、偏らずに食事をとれば大丈夫だと思っていただければよいのです。あれをとらなきゃ、これをとらなきゃ、と思うと、ただでさえ火の前に立ちたくない暑い夏、しんどいですよね。
偏らずに食べよう、と意識して見てください。お肉もお魚も、お野菜、お豆腐、海藻、よく言われている様々な食材を色々とるように工夫してみましょう。それも大変、外食多いし…それなら、野菜が多く、具材の多いものを選んで食べる、そう思ってください。お素麺よりは冷やし中華を選ぶ、という風に。ペペロンチーノよりもアラビアータやペスカトーレを選ぶ、という風に。もちろん必要な栄養はたくさんありますが、毎日毎食100％パーフェクト食事なんて無理ですよね。普段から心がけられるようなゆるやかなルールを自分で決めることも、体を壊さないためのコツです。
夏バテ予防によい栄養素とは？！
それでは、夏バテによい栄養素、食材とはどんなものを選べばよいでしょうか。これも実は、バランスよくとれば、あれこれ考える必要もないのです。タンパク質、ビタミン、ミネラル、炭水化物、どれも1日のなかで色々とれればよいのです。栄養素で考えると難しく感じますが、普段意外と知らず知らず実践しているのではないでしょうか。ハンバーグに茹でたブロッコリーとニンジンとジャガイモを添えて、お豆腐とワカメのお味噌汁、そんな感じでいいのです。
実際には、肉、魚、卵、豆製品などを意識すると、タンパク質が摂取できます。それ以外にも、ブロッコリー、ほうれん草、とうもろこし、アボカド、チーズ、玄米、小麦、オートミール、ナッツなどもタンパク質を含み、肉類に比べて脂肪やカロリーを抑えて摂取するのにはとても使いやすい食材です。ビタミンB群も疲労回復効果が大きいので、夏バテにはとても良いと言われています。よく代表として言われるうなぎは、ビタミンB2、B6、B12と様々な栄養が豊富なためです。その他、豚肉、玄米、ゴマ、ブロッコリー、パセリ、赤身の魚、レバー、貝類、なども豊富に含みます。
カリウムは、汗をかく夏には特に摂取したい栄養素です。カリウムは利尿作用があり、ナトリウムを排出してくれるので、高血圧予防やむくみにとても効果的です。カリウム不足は、だるさの原因にもつながります。汗をかく夏、だるくなりがちでしたら、ここを疑ってみるのもよいかもしれません。しかし、汗とともに出てしまうので、毎日摂取するように心がけてみましょう。スイカやキュウリ、アボカド、バナナ、パセリ、キウイ、ゴーヤ、など夏野菜にはカリウム以外にもビタミン、ミネラル、カロテン、食物繊維などたくさんの栄養素があるので、この時期のお野菜、たくさんとっていきましょう。
夏バテ予防レシピ～お昼ご飯編～
お昼に麺類、美味しいですよね。
特に、夏のお昼はそうめんだけ、とよく聞きます。今回は、麺類を少し栄養バランスよく摂取できるようなメニューをご紹介します。前の日に少し用意しておけば、お昼慌ただしくても麺だけ湯がいてさっと食べられます。週末のランチにいかがですか？
１．トマトそうめん（トマトのたれは事前準備OK）
＝材料＝
トマト（1cm角、中3個）、ミョウガ（3個、薄切り）、砂糖（大2）、レモン汁（大1）、しょうゆ（大1）、そうめん（2束）、豚薄切り肉（100g）
＝作り方＝
- ボールにトマト、ミョウガ、砂糖、レモン汁、しょうゆを和え、冷蔵庫で30分冷やす。
- 豚肉はさっと茹でる。
- ゆがいたそうめんに1をかけ、2をのせる。
２．ジャージャー麺風（肉味噌と野菜は事前準備OK）
＝材料＝
しいたけ（中3個）、タケノコ（150g）、タマネギ（中1個）、ショウガ（1片）、ニンニク（1片）、
豚ひき肉(200g）、豆板醤（小1）、サラダ油（大1）砂糖（大1）、甜面醤（大3）、しょうゆ（大3）、
酒（大1）、水（100cc）片栗粉（大1）、水（大3）キュウリ（2本、4cm長さ細切り）、
ミョウガ（3個、薄切り）中華麺（300g、稲庭うどんでもOK）、ゴマ油（大1）
＝作り方＝
- しいたけからニンニクまでをみじん切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、１、豆板醤、豚肉を炒める。
- 火が通ったら砂糖から水までを加え軽く煮で、水と片栗粉を合わせたものを加え、とろみをつける。
- 麺を茹で、冷水で洗い、ゴマ油を絡める。
- 器に麺を盛り、3とキュウリ、ミョウガを盛り付ける。
３．ゴマだれ蕎麦サラダ（ゴマだれと野菜は事前準備OK）
＝材料＝
蕎麦（240g）、カイワレ（1パック）、ニンジン（5cm、千切り）、キュウリ（1本、千切り）、
ミョウガ（2本、千切り）、レタス（２本、千切り）、海苔（少々、千切り）、温泉卵（4個）砂糖（大1）、
すりごま（大1）、練りゴマ（大2）、味噌（大2）、しょうゆ（大2）、水（大2）、豆乳（大1）、米酢（大1/2）
＝作り方＝
- 砂糖から米酢までを合わせよく混ぜる。
- そばを茹でて器に盛り、野菜と卵をのせ、1をかける。
毎日の食事を見直して夏バテ予防をしよう！
たくさんのお野菜や具が乗ると、食欲が湧いてきませんか？
みんなが楽しんで食べられる麺類、ぜひいろいろ工夫してみてくださいね。
