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プレバイオティクスで感染症対策！プレバイオティクスとは
皆さん、Aloha！オガライフライターのMasaeです。
前記事から引き続き、プレバイオティクスを活用した腸活のご紹介です。腸内環境を整えることは免疫の活性化にも効果があるため、この季節はぜひとも意識したいですね。前記事では、腸活にはプレバイオティクスを摂ることが効果的だということをご紹介しましたが、この記事では、具体的にどのようなものがあるのかをご紹介したいと思います。
感染症対策には腸活！プレバイオティクスで腸活しよう（前編）はコチラ
プレバイオティクス：オリゴ糖
オリゴ糖とは、下記のように定義されています。
『単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖類とも言われています。ただし明確な定義はなく、ショ糖・麦芽糖・乳糖などの二糖類も本来はオリゴ糖の仲間といえますが、一般的には3つ以上の糖が結びついたものをオリゴ糖と呼んでいる場合が多いようです。砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖、乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させたガラクトオリゴ糖などが代表的です。ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす効果があり、特定保健用食品として認められています。またトレハロース・パラチノースは、むし歯になりにくいことや消化されにくくエネルギーとして使われにくいことから、代替甘味料としてよく使われています。』(厚生労働省・e-ヘルスネットより抜粋)
代表的なオリゴ糖の種類をご紹介
オリゴ糖とひと口に言ってもたくさんの種類があり、それぞれ期待できる効果が異なりますので、代表的なものを挙げたいと思います。
ガラクトオリゴ糖
難消化性。母乳に含まれ、市販品は乳糖をアルカリ処理して作られています。「乳」由来の動物性オリゴ糖なので人によってはアレルギー反応が出ることがあります。
フラクトオリゴ糖
難消化性。アスパラ、にんにく、サトウキビ、玉ねぎ、ゴボウなど野菜や果物に含まれています。市販のオリゴ糖シロップはフラクトオリゴ糖が使用されることが多いようです。
ラフィノース
難消化性。ビート(サトウダイコン)から作られるオリゴ糖で、整腸作用や免疫力アップ、アレルギー等の緩和に役立ち、医療用や乳児用粉ミルクに使用されています。市販されているオリゴ糖製品によって、オリゴ糖の含有量が異なります。購入の際はしっかりチェックしてくださいね。私は製菓材料店でラフィノースを購入しています。凝固防止のために2%以下の砂糖が含まれていますが、オリゴ糖含有量が高いため、効果的に摂ることができます。
甘みが弱いため、このまま小さじ1～2杯を毎日食べています。
プレバイオティクス：食物繊維
食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義され、オリゴ糖もこの中に含まれています。食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維がありますが、腸内環境の改善には水溶性食物繊維を摂ることが大切です。一方の不溶性食物繊維は、便秘の解消に役立ちます。食物繊維は両方ともバランスよく摂るのが理想です。
代表的な食物繊維が豊富な食品
水溶性食物繊維
ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなどがあり、熟した果物、芋類、キャベツ・大根などの野菜類、こんぶやわかめなどの海藻類等、大豆や大麦・ライ麦等の麦類、こんにゃく等（ただし、市販のこんにゃくは不溶性）に含まれます。
不溶性食物繊維
セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなどがあり、大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類、小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼう、完熟野菜類、ココア、 甲殻類の殻、きのこなどに含まれます。
日本人の食物繊維の摂取量は、年々減少していると言われています。私はiHerbというサイトで、菊芋に豊富に含まれる『イヌリン』という水溶性食物繊維のサプリメントを購入しています。これはオリゴ糖と同じようにほんのりと甘みがあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという効果も期待できます。これもラフィノースと同様に、そのまま小さじ1程度を食後に食べています。甘みがないので、コーヒーなどに混ぜても良いのですが、強烈な甘みがない分そのままでも手軽に食べられます。
野菜や豆類を中心とした食事をしていても、腸の調子がイマイチ…と感じるときは、サプリメントなどを活用して腸内細菌にエネルギーを与えて、腸活するのもひとつの方法です。
iHerb(アイハーブ)
サプリメントや健康食品を取り扱うアメリカのショッピングサイト。オーガニックな品揃えに定評がありますよ。
