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冷え性がツラい方に試してほしい冬の底冷え対策!10分間ヨガ!

投稿日:2022年2月4日 更新日:

カラダが冷えるのは手足だけではない?!カラダの底冷えとは?

冬に足先や手先が冷えてツラいという方は多いかと思います。冷え性にはツラい時期ですね。手足の冷えに悩む方は多いと思いますが、カラダの内側にあたる筋肉や内蔵の冷えは感覚が分かりにくく放置されがちです。主に、冷えの原因は、めぐりが悪い箇所や使えてない箇所に冷えが溜まり起こります。とくに下半身へ行く程に冷えが溜まりやすく、その中でも上半身の底にある筋肉、骨盤底筋の冷えは忘れられやすい箇所です。足が冷えると寒いと感じるように、カラダの底が冷えてしまうと冷えが内蔵や連動する筋肉に伝わりカラダの内側も一緒に冷えてしまいます。そこにある筋肉としてあげた骨盤底筋は小腸、大腸などの内蔵や子宮を下から支える筋肉で冷えにも影響する筋肉です。そこで今回は「骨盤底筋」にポイントをあてたヨガをご紹介したいと思います。

 

骨盤底筋はどんな筋肉?かんたん解剖学のお話

骨盤底筋について少し紐解いてお伝えします。ヨガをやっている方や妊婦さん、産後の方は聞いた事のある方が多いのではないでしょうか?先程も簡単にお伝えしましたが、骨盤底筋は名前のとおり骨盤の底に付いている筋肉で、恥骨、坐骨、仙骨に付くカゴのような筋肉です。臓器を下から支えるという大事な役割をしてくれています。妊婦さんであれば臓器プラス赤ちゃんの重さも骨盤底筋が支えてくれています。そう考えると相当な重さを支えてくれている事に驚きますよね。内蔵を支えているからこそ冷えてしまうとカラダの冷えに繋がるという事がわかっていただけるかと思います。骨盤底筋を温める為にはまず意識できるようになる事が大事なポイントです。意識するためのアジャストさたくさんありますが、私自身が一番意識しやすかった方法を次でお伝えします。

 

カラダの底から温める!10分間ヨガで冷え症対策!

①骨盤底筋を意識してみる

マットやクッションの上に坐骨を感じられるようにあぐらで座ります。坐骨は下に押し続けながら、恥骨、仙骨、坐骨を中心に寄せながら引き上げるイメージで意識してみます。この時、グッと上にあがる部分が骨盤底筋です。5回程度から試してみましょう。はじめは難しいかもしれませんがイメージしながら動いている感覚に慣れて骨盤底筋を意識してみてください。

 

②深く呼吸をする

カラダの底から温める方法として大事なポイントとしてやはり呼吸はかかせません。深く呼吸をして内蔵を動かして内側から熱を産んで温めましょう!肺から下腹部まで呼吸を入れるように、深く呼吸をする意識で行なっていきましょう。呼吸の際に骨盤底筋は、吸う息で下り吐く息で上に上がります。5〜10呼吸を目安に呼吸しましょう。

 

③橋のポーズ

・マットの上に仰向けに横になります。
・足幅を腰幅くらいに開き、手は置きやすい位置におきましょう。
・一度息を吸い、吐きながら足裏で床をしっかりおしながら腰の隙間を潰すようにおしりを上げます。
・吸いながらカラダを下ろします。
この動きを5回程繰り返しましょう。
*お尻を上げると内蔵の重みが無くなり骨盤底筋を感じやすくなります。
余裕がある方はお尻を上げたときに骨盤底筋を引き上げる意識をしてみてください。

 

④花輪のポーズ

・マットの上に足を肩幅程度に開き立ちます。足先は外側に向け45度ぐらいにしましょう。
・一度息を吸い、吐きながらゆっくりとヒザを曲げてしゃがみます。
・胸前で合掌をしてヒジとヒザを押し合うようにします。
・上半身は背筋をしっかり伸ばしましょう。そのままゆっくり5回程呼吸する。
*お尻を浮かせるのが辛い方は床に座ったまま行っても◎
*余裕がある方は呼吸と共に骨盤底筋を引き上げる意識をしてみてください。

 

ほぐしとドキドキで底冷え解消!内側からカラダをポカポカにしよう!

今回は骨盤底筋にポイントをあててお伝えしてきました。一連の流れでも10分程でできる内容になっています。骨盤底筋を動かす事で連動して動いている内蔵や筋肉へ影響し、そこからインナーマッスルをトレーニングしたり温める事ができます!そのためには、寒さで緊張してしまった筋肉をほぐす事を忘れずに!冬は他の季節に比べほぐす時間を長めにしてみてください。運動や呼吸も温めるために効果的ですが、最後にもう一つ!心も大事なポイントです。楽しい事やワクワクする事で心臓が動き、熱が作られ血液が巡ります。ワクワクやキドキを大事に過ごし心臓が元気に動く事も底冷え対策になります!骨盤底筋をヨガでほぐし鍛えワクワク、ドキドキと心から熱をおこしながら寒い冬を楽しくすごしてポカポカなカラダで冬を過ごしましょう。

オガライフライター Sakiko Ishii さん のプロフィール


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Sakiko Ishii さん

はじめまして!毎日元気いっぱいな男の子の育児に奮闘ししながら、ほぐすヨガをメインに活動しているヨガインストラクターのSakikoです。大学では栄養学を学び、会社勤めの生活をしていく中で自分自身の健康や美容の維持を考え、何歳になっても女性として美しく健康でありたいという意識が高まりました。習いに行く事も考えましたが、どうせなら自分自身のスキルアップの為に資格を取ろう!と会社を退職。資格取得後、フリーランスでの活動をスタートさせました。 その後、妊娠・出産を経験しただ今育児中!産後、体の変化、心の変化、など沢山の変化を経験しどれだけ自分自身のケアーが大切かを実感しました。私自身が経験した事をもとに、カラダやココロの健幸やケアーについて今悩んでいる方たちへ、、、ヨガや食事、東洋医学などの面から楽しむ気持ちを第一にお届けします。元気が取り柄、ちょっと抜けた所もありますがそんな面も含めて楽しく読んでいただけたらな、と思っています。

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