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お家トレーニングで運動不足解消!すきま時間を使った“ながら”トレーニング!

投稿日:2022年2月11日 更新日:

凝り固まったカラダは『ちぢむ』『ゆるむ』の法則でほぐす!

まだまだ寒い日が続きますね。寒さでカラダに余分な力が入ってしまったり、姿勢が丸まりやすくなってしまいますよね。寒い時に起こるカラダの反応には理由があります。
・グッと力が入る事で熱を作りだす
・鳥肌や毛穴を縮めて熱を閉じ込める
このような理由から冬は寒さからカラダを守る為に縮めるという自然の原理が働きます。縮むだけではカラダはほぐれないので、しっかり緩めるという事が大切。でも、!ヨガやトレーニングに30分、1時間などレッスンを受けようと思うと時間の確保が必要です。そこで今回は時間を作る事が難しいというか方へ、すきま時間にできる、ながらトレーニングをご紹介します!

 

じんわり汗をかくがポイント!熱を作りだすために適度な運動をしよう!

節季でいうと年始ごろまでは内に貯めこむ、こもる季節になります。自分自身と向き合う、瞑想する、のんびりと過ごす事に適している季節になります。しかし、この時期はどうしても活動量が減ってしまいカラダのつまりを感じたり凝ってしまったりと不調が現れがち。暖かい環境で過ごしていれば大丈夫かと思ってしまいそうですが、やはりカラダは動かさないかぎり熱は生まれません!
忙しさや生活リズムの変化に、運動やカラダを動かす時間をとる事が難しい環境が増えてしまう事もあるかと思います。難しい時もあると思いますが、1日数分でもカラダを動かすという意識を持っていただければ、春の体調に変化がみられるかもしれません。運動やカラダを動かす目安として、この時期は春に向けてエネルギーを内側に貯めておきたい季節なので、汗をたくさんかく運動はおすすめしません。カラダがほぐれ、温まる程度の運動をして熱を作り出せるカラダにしていきましょう。

 

すきま時間を有効活用!1回5分でOK!ながらトレーニング!

今回は日頃の家事や生活のなかで取り入れやすいトレーニング方法をご紹介します。時間を取りづらい方でも実践できるトレーニングをピックアップしてみました!

・呼吸法で腹筋トレーニング

カラダの内側をしっかり動かし、熱をうむには一番簡単で取り組みやすいトレーニングだと思います。

①座り姿勢でも立ち姿勢でも大丈夫です。
姿勢を正して肋骨に手を軽くあてます。
鼻からゆっくり息を吸って、お腹を呼吸で膨らませるイメージです。

②口からゆっくり、長く息を吐いていきます。
肺が縮んでいくのを当てている手で軽くサポートしながらしっかり吐ききっていきます。
このときしっかり吐ききる事でお腹のインナーマッスルが使われお腹を鍛える事ができます。

①②を10回程繰り返しましょう。
ポイントは深く吸い、しっかり吐ききる事です!

 

・ながら腸腰筋ストレッチ(椅子や段差を使ったトレーニング)

階段や椅子などを使ってできるトレーニングです。

①片足を段差に乗せてお尻はキュッとしまいましょう。
②そのまま体重を前にかけていきます。
腸腰筋、鼠蹊部を伸ばしてつまりを解消しましょう!ふだん縮まってしまっている人は初めは痛いかもしれません。

・壁を使ったトレーニング

①立った姿勢から片足を後ろに曲げ、曲げている側の手で足の甲を掴みます。
空いている手は壁についてカラダをサポートしてください。
バランスが取れる方は手を離して行っても◎

②骨盤を立て、お尻はキュッとしまいます。膝が開かないように注意しましょう。
※横に寝ながらでもできるので、寝る前などにもお試しください。

 

・ながらお尻トレーニング

キッチンで料理を作りながら、洗面所、洗濯物を干しながらなどいろんな場面でできるトレーニングです。

①足は肩幅程にひらき、片足を真後ろに引き上げていきます。
②足先は斜め45度程度に開き、かかとはつきだします。
③そのままキープでも良いですが、余裕があれば上下に動かしてみてください。
④吐きながらゆっくり足をもどします。
※慣れてきたら、足を真後ろではなく斜めに変えて行うとお尻少し上の筋肉がトレーニングできます!

 

・ながら二の腕トレーニング

二の腕でも一番気になるのは上腕三頭筋といわれる下のお肉かと思います。
上腕三頭筋は伸ばす事で使われる筋肉です。掃除機をかける時やモップをかける時にしっかり腕を伸ばす、曲げる動作でトレーニングができます!意識して行ってみてください!

 

休む事も忘れずに!メリハリをつけてカラダに熱を補おう!

今回はお家時間にぜひ試していただきたい、ながらトレーニングをご紹介しました。ながらトレーニングだと運動した感覚が薄いかもしれませんが、少しでも動かす事を繰り返し、習慣化する事でほぐれやすく、熱を生みやすいカラダに代わります。冬は内にこもる季節、朝と夜でいうと夜にあたります。私たちが眠っている間にエネルギーを補っているのと同じように、冬はその時間にあたります。この季節にしっかり補い春に気持ちよく「おはよう!」と目覚めるために、冬の時期はメリハリをつけて過ごしてみてください。

時には自分自身の心とカラダを補う時間をしっかり作り、動ける時にはカラダを無理の無い範囲で動かしてみる。その積み重ねが新しい季節を気持ち良く迎える為のポイントです!今はまだ冬ですが自然界は春に向けて動き出す準備をしていますよ!

オガライフライター Sakiko Ishii さん のプロフィール


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Sakiko Ishii さん

はじめまして!毎日元気いっぱいな男の子の育児に奮闘ししながら、ほぐすヨガをメインに活動しているヨガインストラクターのSakikoです。大学では栄養学を学び、会社勤めの生活をしていく中で自分自身の健康や美容の維持を考え、何歳になっても女性として美しく健康でありたいという意識が高まりました。習いに行く事も考えましたが、どうせなら自分自身のスキルアップの為に資格を取ろう!と会社を退職。資格取得後、フリーランスでの活動をスタートさせました。 その後、妊娠・出産を経験しただ今育児中!産後、体の変化、心の変化、など沢山の変化を経験しどれだけ自分自身のケアーが大切かを実感しました。私自身が経験した事をもとに、カラダやココロの健幸やケアーについて今悩んでいる方たちへ、、、ヨガや食事、東洋医学などの面から楽しむ気持ちを第一にお届けします。元気が取り柄、ちょっと抜けた所もありますがそんな面も含めて楽しく読んでいただけたらな、と思っています。

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