オーガニックな食事・食生活

今日から試せる!食学ミネラルアドバイザーが実践している調理法

投稿日:2022年7月26日 更新日:

ミネラルの重要性とは

はじめまして。食学ミネラルアドバイザー&ナチュラルフードコーディネーターのecoです。「毎日の食」をおいしく楽しくしていくためのtipsをご紹介していきたいと思います。

「ミネラル豊富な○○」「ミネラル食品」「ミネラル不足になると…」等という言葉をよく目にするようになりました。では、なぜ今こんなにも「ミネラル」が注目されるのでしょうか?「ミネラル」は、「5大栄養素」の一つになっている重要な栄養素。同じく5大栄養素の一つとされる「ビタミン」と共に「補酵素」とも呼ばれ、身体の調子を整える役割を担っています。また、ミネラルは、身体の組織に対してだけではなく心の状態にも影響を及ぼしていっていることが明らかになってきているのです。「ミネラル」は、体内の含量が5%と非常に微量なため、今まで知られていなかった重要性も多く、現代、それらがどんどんと明らかになってきているとも言われます。「ミネラル」を、どのようにしたら効率よく毎日の食事に取り入れていけるのか?そんなポイントを一緒に見ていってみましょう!今回は、私が実践している「ミネラル分を逃さない調理法」のコツをご紹介しますね!

 

ミネラルをより効果的に摂取するための調理法

ミネラル摂取のポイントは「一物全体(=全部を食べる)」です。「全部を食べる」を意識するとミネラル分を逃さない調理法も自然と理解ができてきます。

お米

お米は、ぬかの部分にたくさんの栄養やミネラル分が詰まっているので、玄米で食べるのが一番効果的。しかし、現代はその栄養価の高いぬか部分を取り除いた白米を主食としてしまっています。玄米と白米のミネラル含有率は圧倒的に違います。玄米ごはんが好きな方は、たまにでもよいので玄米ごはんを食する習慣をつけていくといいですね。子どもたちや玄米ごはんが苦手な方にオススメなのは、雑穀ごはんを食する習慣をつけていくということ。雑穀もミネラル分を多く含んでいるので、それらを加えるだけでミネラル摂取量がぐっとアップします!

また、お米も白米よりも分づき米にして食べたほうが栄養価やミネラル含有量が高くなります。3分づきから始めて徐々に分づき量をふやしていってみるのもいいかもしれません。(いや、うちの子やうちの旦那は、偏食で白いごはんしか食べないんだよね…)という場合もあると思います。そういった場合は、お米を炊くときにそば粉を入れて炊くだけでも栄養価がぐっとアップします。比較的「ふりかけは食べるんだよね」という人は多いので、ふりかけをミネラルたっぷりなものにしていくのも効果的です。ちなみに、我が家では、「5分づき米に雑穀を入れたごはん」が毎日ごはんになっていますよ。

 

野菜

野菜も皮部分に多くの栄養素が詰まっているのですが、現代食では「皮をむく」という習慣が根付いてしまっています。また、生長点といって、根っこや根と葉の境目の部分にも栄養素が詰まっているのですが、現代ではその多くが切り捨てられてしまっています。好みもあると思いますが、できるだけ皮ごと使いましょう。根っこや生長点も細かく刻むことで違和感なく食せるようになりますよ。※ただし注意点もあるので後ほど紹介します

我が家は、オーガニックな野菜を取り寄せていたり、できる範囲で自給していることもあり、必要以上に皮は剥かないです。皮を剥くのは、新じゃが以外の時のじゃがいもや玉ねぎくらい。どうしても皮のえぐみが気になるようなもの以外、基本的にはどれも皮ごと調理します。手間が省けるうえに、栄養価が増す!一石二鳥の調理法です。

 

小魚や出汁

魚の場合も「一物全体」を意識すると、骨や内臓まで丸ごと食べることでミネラル分を多く摂取することができます。食しやすいものは小魚ですね。日本で古来から出汁として使われてきた「いりこ(煮干し)」も上手に使っていけるようになるといいと思います。我が家の場合。焼き魚等は骨や内臓は取り除きますが、「いりこ」を多く取り入れるようにしています。

例えば、我が家のみそ汁の定番は、「ごはんとおかずのルネサンス( 弓田亨×椎名眞知子 イル・プルー・シュル・ラ・セーヌ 企画 )」さんのみそ汁レシピ!こちらのレシピでは、みそ汁の出汁として数時間浸しておいた「いりこ・昆布・かつおぶし」をそのままみそ汁の具材として食べてしまいます。いりこを丸ごと食べられるレシピの一つですね。また、いりこをミルでウィーンとまるごと粉にして、すりごまや昆布粉や塩を合わせて作るふりかけも常備しています。ふりかけとしても食せますが、チャーハンなどの味付けの調味料としても使えて便利ですよ。

 

栄養価が豊富な部位と農薬等が蓄積される部位は一緒?!

ミネラル摂取のポイントとして「一物全体」を紹介しましが、一つ気をつけたい部分もあります。皮や生長点、お米でいったら胚芽部分などに栄養価はぎゅっと詰まっていますが、農薬や化学物質も同じところに蓄積されるんですよね。そのため、できうる限りそういったものが使われていないお米や野菜を選んでいけるといいです。と言うと、農薬や化学物質を気にしすぎてしまう方も多くいるのですが、「オーガニック」の概念を、ある方はこのように話していました。

『「オーガニック」という言葉を、農業や食べ物に対してのみの狭義の意味で窮屈に捉えるのではなく、もっと広義に、その地域で採れた!というローカル感や、採れたて!という新鮮さ、また、愛情を込めて手作りしていく!というもの、そういったものまで意味を広げていっていいと思う。』と。

私も同じように感じます。「きちんとした情報を知る」ということは大事ですが、「(知った上で、)あまり気にしすぎない」ということもそれ以上に大切になってくると個人的には思っています。私が意識している点は3つ。

①今のパターンのまま、自身の感覚により忠実になってみる!
「新鮮で美味しそうだな!皮ごと使いたいな!」と思えたら、その感覚に準じて調理してみるようにするだけでも十分です。

②少し考え方を変えてみる!
無農薬などのこだわった野菜の方が、ちょっと値は張るけど、ムダなく栄養価を多く摂り込んでいける!それなら、他で補おうとするよりも逆に安上がりになるかもしれない!と思えたなら、購入する野菜やお米を変えてみるのもいいですね。

③自分で育ててみる!という楽しみに変えてみる!
比較的栽培が簡単な野菜は、自分でプランターで育ててみる!という楽しみ方をしてみるのもいいと思います。自分がムリなくできる方法を取り入れていってみてくださいね。

また、いりこ(煮干し)に関しては、添加物等はそんなに気にしなくても大丈夫ですが、できるだけ酸化していないものを選んでいけるといいので、あまり店の棚の出入りが少なそうなものは避けましょう。また、小さいものの方が苦みが少ないのでおススメです!

 

一物全体すべてをありがたくいただく

丸ごと食べると、
・手間も省ける
・摂取できる栄養価が上がる
・ごみも減る
一石二鳥に留まらず、一石三鳥にもなっていきますね。いかがでしょうか?ちょっとした知識や意識があるだけで変えられる調理法なので、今日から実践できますよ。「これならできそう!」というものがあれば、ぜひ試してみてくださいね。

オガライフライター eco さん のプロフィール


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eco さん

子どものアトピーアレルギーをきっかけに「食」への学びを深める。そこから「自然に習う」が生活の軸となっていき、季節感や風習等を大切にするようになる。食の学びから、→オーガニック、自然育児へも関心が広がっていき、自主保育や子育て支援も経験。また、食育や自然食の提供も経験していく。そして、→サスティナブル、エシカル、循環する社会、パーマカルチャー等へも興味が広がっていき、2022年、栃木県佐野市より長野県下伊那郡に移住。より自然豊かな地にて自給力をあげる暮らしに挑戦中!自分らしく在れる暮らし方を、楽しみながら模索しています♪

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