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初心者でも簡単に作れる！おすすめのヴィーガンレシピとは
“ヴィーガン”とは、肉や魚、卵、乳製品といった動物性の食材を避ける「完全菜食主義」のことです。また、食事に限らず日常生活のあらゆる面で、動物由来の素材を避けるヴィーガンの方もいます。「ヴィーガンを実践して、自分自身はもちろん、地球環境や動物にも優しい暮らしがしてみたい」そんな思いから、ヴィーガンに挑戦したいという方も多いのではないでしょうか？
一方で、料理に動物性食材が使えないとなると、ハードルが高く感じられますよね。また、特定の栄養素が不足してしまうという可能性も悩みどころ。そこで、私が提案したいのが、1食からヴィーガン料理を取り入れるという方法です。今回は、主食・おかず・デザートの分野から、それぞれおすすめのレシピをピックアップしました。どのレシピも市販の食材を使っているので、料理の苦手な方やヴィーガン初心者でも安心ですよ。初めてのヴィーガンライフへ、まずは1歩、踏み出してみましょう！
ヴィーガンの簡単メインレシピ！野菜たっぷりブッダボウル
最近では、カフェのメニューでも見かけることの多い「ブッダボウル」。アメリカで生まれたブッダボウルは、野菜をたっぷり摂れるヘルシーな丼として注目されています。その作り方は、実にシンプル。雑穀ごはんをベースに、お好みの野菜やナッツ類をのせるだけで、あっという間に完成します。忙しい時でも、簡単にヴィーガン料理を用意できるところがありがたいですね。
トッピングする野菜は、生のままで新鮮さを味わうも良し。ソテーやマリネにアレンジして、味の変化を楽しむも良し。旬の野菜を取り入れれば、その季節ならではのおいしさや栄養を体にチャージしてあげられますよ。また豆腐や厚揚げ、豆類を加えることで、ヴィーガンに不足しやすいたんぱく質をばっちり補えます。ブッダボウルの具材を増やすほど、ボリュームがアップして食べ応えも抜群。ヘルシーなのに満足感の高いブッダボウルは、ヴィーガン入門編として初心者におすすめのレシピです。自由にアレンジして、オリジナルのブッダボウルを考案しましょう。
引用レシピ
ヴィーガンレシピでお肉の代わりに！車麩の角煮風
「ヴィーガンだと、肉料理のレシピが使えない」と悩んでいる方もいるかもしれません。実は、ある食材を活用することで、お肉料理もヴィーガン向けにアレンジできるんです。その食材とは、「車麩」のこと。通常の麩よりも大きく、車輪のような形が印象的です。新潟県や沖縄県の郷土食材として親しまれてきた車麩は、今や全国的にも広く知られています。
車麩の主原料は小麦なので、ヴィーガンでも安心して食べられるところが大きな魅力。また、たんぱく質を豊富に含んでおり、健康的な身体づくりをサポートしてくれます。ヴィーガンの方にとっては、ナトリウムやカルシウム、鉄といったミネラルの供給源としても便利です。さらに低脂肪で消化に良いことから、体調が優れない時にもおすすめの食材ですよ。車麩を調理する際は、水でしっかり戻しておきましょう。肉厚な食感は、メインのおかずを作るのにうってつけ。醤油とみりんで煮込めば、本格的な豚の角煮のようにジューシーに仕上がります。ヴィーガン初心者は、お肉の代わりに車麩の使い方をマスターしてみてはいかがでしょうか？
引用レシピ
ヴィーガンでもお菓子が食べたい！米粉で作るマフィン
お腹がいっぱいになった後には、ヴィーガン向けのデザートが欲しくなりませんか？とはいえ、お菓子には卵や牛乳、バターを使うレシピが多くあります。動物性食材を避けるヴィーガンは、卵・乳製品不使用のレシピを参考にして、お菓子作りにチャレンジしましょう。
例えば、米粉や豆乳といった植物由来の材料を活用することで、ヴィーガンにぴったりのマフィンが作れます。米粉なら、グルテンフリーに仕上げられますよ。また、材料を混ぜて焼くだけ、という簡単な手順も嬉しいポイント。ヴィーガン初心者はもちろん、大人から子どもまで作りやすいレシピです。さらに、基本のマフィンレシピをアレンジするのもおすすめ。おからパウダーやオートミールを混ぜたマフィンは食物繊維たっぷりで、朝食に食べたくなります。ドライフルーツを入れて果実の酸味を堪能したり、ナッツで香ばしい食感をプラスしたりと、ヴィーガンスイーツを何通りでも楽しんでくださいね。
引用レシピ
初心者におすすめのレシピで充実のヴィーガンライフを！
私は体調不良をきっかけに、心身ともに健康であることの大切さを痛感。そして、オーガニックや薬膳の世界に興味を持つ中で、“ヴィーガン”という考え方に出会いました。しかし、ヴィーガンを実践するとなると、なかなか難しそうなイメージがついてきてしまいます。そこで3食全てではなく、1食あるいは1品につき、ヴィーガン料理を取り入れるところから始めてみたいと考えました。今回の記事を通して、ヴィーガン生活に興味を持ち始めている方の背中を少しでも押すことができたなら嬉しいです。簡単なヴィーガン料理に慣れてきたら、「V-cook（ブイクック）」などのレシピ投稿サイトも覗いてみてくださいね。皆さんと一緒にヴィーガンライフを充実させるべく、今後も初心者目線から、おすすめのレシピやヴィーガンカフェを紹介したいと思います。
V-cook（ブイクック）
オガライフライター 紫原（しはら）もこ さん のプロフィール
