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パーソナルトレーナーが解説!身体のバランスを整える骨盤トレーニング方法とは

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骨盤は身体のバランスを整えるために重要!

「骨盤が歪む」、「骨盤を整える」という表現を聞くことがあるかと思います。そもそも、骨盤とは何でしょう?骨盤は簡単に言えば上半身と下半身を繋ぐ骨です。骨盤の回りには多くの筋肉がついており、筋肉が硬かったり、弱かったりし、バランスを崩すと姿勢や日常生活にも影響を受けてしまいます。このバランスが崩れた状態を「骨盤が歪む」と表現しています。では、骨盤が歪むとどうなってしまうのでしょうか?今回はよく耳にする「骨盤」の説明と、身体のバランスを整える骨盤トレーニング方法についてご紹介します。

 

骨盤の歪みには種類がある!気をつけたい4つの骨盤の歪みとは

骨盤の歪みには種類があります。今回は主に4つの歪みについて説明します。

①骨盤の前傾

骨盤を横から見たら前に傾いている状態を「骨盤の前傾している」状態です。簡単に言えば反り腰の状態で背中と、もも前の筋肉が硬い・お腹の筋力が弱い可能性があります。骨盤の前傾状態になると腰痛などを引き起こす可能性があります。

②骨盤の後傾

背中の筋力低下やもも裏の筋肉が硬くなることによって骨盤の後傾状態ー簡単に言えば猫背の状態になります。ちなみに背中の筋力を鍛えないままと、腹筋を鍛えすぎても猫背状態になります。猫背は腰痛の原因を生んだり、内臓に圧がかかり、便秘気味や血行不良を招き生理痛や冷え性を起こす可能性もあります。また、後傾が進むと頭も前に出た状態になり、肩や首への痛みにも繋がります。

③骨盤の高さが左右違う

腰骨を触ると左右の腰骨の高さが違うことはありませんか?骨盤が左右歪んでしまっている可能性があります。左右歪むと腰痛や肩こり、O脚やX脚になり、膝や股関節に負担が増えてしまい痛みを引き起こす可能性があります。

④骨盤が開く

骨盤の下の部分にある空洞がより広がり、骨盤が開くこともあります。原因としては同じ足を組む・ヒールを履く・お産など様々な要因があります。骨盤が開くと尿漏れを引き起こし、血行不良となり生理痛がひどくなる可能性があります。

 

骨盤の歪みを整えるトレーニング方法をご紹介!

骨盤が歪むと様々な不調を引き起こすことがわかりました。では、どのようにして骨盤を整えることができるのでしょうか?骨盤を整えるトレーニング方法をご紹介します。

・膣を締めるトレーニングをする

骨盤の下には空洞があり、それをハンモック状で覆う筋肉があります。これが骨盤底筋という筋肉です。骨盤底筋は膣や尿道・お尻の穴にも繋がっていて、骨盤底筋が緩むと尿漏れや姿勢不良に繋がる可能性があります。膣やお尻の穴を10-20秒ぐらい締めたり緩めたりを繰り返すことによって引き締まっていきます。産後の方や生理の時に血液が多い方にはおすすめのトレーニングです。

・ももの前・もも裏のストレッチをする

骨盤の前傾・後傾は前後の筋力の衰えもありますが、筋肉が硬い可能性もあります。ももの前・もも裏のストレッチをすることもおすすめです。ヨガでいう三日月のポーズや前屈のポーズもももの前・もも裏のストレッチ効果が高いのでおすすめです。

・足を組まないようにする

足を組むと骨盤の左右差ができてしまうので、できるだけ避けて頂ければ改善されます。どうしても癖になって止めることが難しければ足を組み変えるようにして頂ければ多少改善されます。

・背中をまっすぐ伸ばすようにする

椅子に座る時に背中が丸くなると、筋力の衰えで骨盤が後傾し猫背になってしまいます。骨盤から真っ直ぐと立てることにより、骨盤のバランスを整えるだけでは無く、猫背や姿勢改善にも繋がります。

 

骨盤トレーニングで身体のバランスを整えて健康に!

骨盤が歪み、前後や左右のバランスが崩れるだけでも身体の不調を起こします。普段から座り方や立ち方を意識することで、骨盤トレーニングが毎日の習慣になります。ぜひ、今回ご紹介したトレーニング方法を試してみてください!


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MeGuさん

MeGuさん

「なかなか聞けないインドでのヨガ留学話」「パーソナルトレーナーならではのダイエット・トレーニングの方法」を中心とした情報を発信。 インド帰りのヨガ&フィットネスインストラクター。 フィットネスクラブでヨガ・ピラティス・トレーニングなどを指導。 その後、元々好きだったヨガの知識を深める為にインドへ留学。 ポーズはもちろん、瞑想・呼吸法・哲学などの深いところを学ぶ。 現在、東海地区を中心にヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングを指導中。

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