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産後に続く貧血対策!ちょっとした習慣から鉄分不足を解消しよう

投稿日:2022年4月16日 更新日:

産後ママの体は鉄分不足!

産後のママの大敵はズバリ、貧血!起きた瞬間から体が重かったり、いつも眠かったりしませんか?夜泣きや授乳など24時間体制の育児で常に寝不足…という方も多いかと思いますが、ダル重い症状は鉄分不足も大きく影響しています。ママのみなさん、いつも本当にご苦労様です。産後に「貧血かも?」「立ちくらみが多い」など症状が気になる方も多いかと思いますが、遡るとママの体は妊娠中から鉄分不足です。妊娠時は普段よりも1.5倍ほど血液量は増えますが、お腹の赤ちゃんに優先的に栄養が行き届き、鉄分も同様に持って行かれてしまいます。

妊娠期間を乗り越え、出産を迎えたと思ったら、すぐにやってくる授乳。母乳は出る時に赤血球が除かれるため赤くはありませんが、血液から作られています。個人差があるものなのであくまで目安ですが、新生児が1日あたりに飲む母乳の量は700〜900mlです。自動販売機で見かけるペットボトルの容量が350mlなので、なんと2本分以上の量の血液が授乳で出て行ってしまうのです!ただでさえ鉄分不足なのに、さらに寝不足だなんて。ママのみなさん、本当に本当にご苦労様です…。

余談ですが、母乳100mlを分泌する時の消費カロリーは65カロリー程度です。先ほど例に挙げた新生児の時だと、1日あたりの消費カロリーは455〜585カロリー。女性だと1時間半泳ぐのに匹敵する消費カロリーです。産後、私は1日中ソファーの上で過ごしながら「なんでこんなに動いていないのに疲れて眠いんだろう」と、考えていましたが疲れて眠いのは当然ですよね。今になって過去の自分を慰めています。

 

貧血の時にはどのように対処したら良いのか?

妊婦健診に血液検査があったため、貧血にならないように食事やサプリで気をつけていた!という方も多いのではないでしょうか。しかし、忙しい産後に自身の健康も気遣うのは難しいですよね。一般的に貧血というと、レバーやサプリの摂取が勧められますが、特にサプリは胃にダメージがあり合わないという方も少なくありません。私も、処方される鉄剤がことごとく合わず胃を痛めていました。また、レバーも鉄分だけでなくビタミンAも豊富なため、過剰摂取すると頭痛や腹痛を起こす可能性があります。日常的に食卓に並べるのは現実的ではない食材です…。鉄分豊富でかつ、使いやすい食材をチョイスし、無理なく鉄分不足を解消していきましょう!

 

貧血対策におすすめの食材

鉄分豊富で、且つ調理しやすいおすすめの野菜は、ほうれん草、小松菜、おかひじきです。離乳食が始まっている方も、お子様にも同じ食材を使えるので使いやすいかなと思います。ただ、ほうれん草と小松菜は下処理の工程が大変ですよね。普段はほんの些細なことでも、大変な育児中。時に小松菜は冷凍野菜でも栄養価が損なわれないので、無理せず手軽な冷凍野菜も活用してみてください。さっとバター炒めにしたり、お味噌汁に入れたり…常に冷凍庫にあると非常に便利な食材です。

4〜6月に旬を迎える、おかひじきもおすすめの食材!鉄分だけでなく、マグネシウムやカルシウムが豊富で、肌トラブルの改善も期待できます。シャキッとした食感が美味しく、ほうれん草や小松菜のようなクセは一切ありません。1分程度茹でて、ポン酢や醤油、好きなドレッシングをかけるだけで美味しく食べることができます。

 

調理器具を鉄に変えてみる

普段使っている調理器具を鉄に変えてみるのもおすすめです。処方される鉄剤も市販のものも、ことごとく合わず胃を痛めていた私ですが、鉄瓶で沸かした白湯を毎日飲み続けていたら、貧血が見事に改善されました。寝起きが楽になり、立ちくらみも無くなり、さらに悩みだった冷え性も解消されました(※個人差があると思います)。普通の白湯でも飲んだ時には体がポカポカしますが、鉄瓶で白湯を沸かすとより内側から温まり、ポカポカした状態が長く続きます。

私の場合は鉄の調理器具を使うことで、貧血が楽になり冷え性も改善できるだけでなく、とにかくなんでも美味しくなる!という大きなメリットだらけでした。鉄瓶で沸かしたお湯はまろやかになり、鉄のフライパンを使えばふっくらジュージーに焼け、食材そのものの良さを存分に活かすことができます。高いイメージがありますが、チェーンの家具店では、鉄のフライパンだと1000〜2000円程度で買うことができます。「鉄の調理器具にしただけで、本当に効果あるの…?」と半信半疑の方や、「もっと手軽に鉄を取り入れたい!」という方は、鉄玉子がおすすめです。

使い方はとても簡単で、いつものお鍋にポンと入れるだけ。お湯を沸かすのはもちろん、お味噌汁や煮物を作りながら入れるのもOKです。キャラクターのものから野菜の形など、様々な種類があり、1000円前後と買いやすい価格なのも魅力的。特別献立を変えたりしなくても、簡単に鉄分不足を補うことができます。

 

普段の食生活や習慣を見直して鉄分不足を解消しよう

産後のママが鉄分不足になる理由や、おすすめの食材、手軽にできる改善方法を紹介しました。なんでも子供優先!になってしまうかと思いますが、想像以上に負担がかかっているママの体。今回紹介したように、無理のない範囲で鉄分不足を補い、ご自分を労ってくださいね。そして授乳中の方は、より貧血の症状を抱えているかと思います。私自身も母乳に固執していましたが、キツイと思ったら無理なくミルクに切り替えたり、月齢的にもういいかなと思ったら断乳させたり…どうか罪悪感を感じることなく、ママの体を最優先にしてください。妊娠、出産、授乳が終わったと思っても、再びやってくる生理。長く向き合うことになる鉄分不足と上手に向き合い、日々がより快適になるように改善していきましょう。最後まで読んでくださり、ありがとうございました!

オガライフライター juno さん のプロフィール


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juno さん

日本女子体育大学・舞踊学専攻卒業後、ヨガインストラクターとして活動。より多くの人にヨガの魅力を伝えたいと思い、WEBライターとして活動を開始。ヨガ以外にも花・映画・音楽・ダンスなど様々なジャンルで執筆中。

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