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ブロッコリーを大量消費!栄養士がおすすめする作り置きレシピご紹介!~ブロッコリーのオイル煮~

投稿日:2022年4月14日 更新日:

お値打ち食材で作り置き!忙しい時こそ手軽に食生活を整えよう!

新年度も始まり、新しい生活で忙しくなっている方も多いのではないでしょうか?新しい生活環境でも、生活習慣は乱さず安定して生活したいですよね。食生活もその一つ。今回は今の時期お値打ちで、栄養もしっかり摂れる、美味しいブロッコリーの簡単作り置きレシピをご紹介します。多めに作り冷凍保存も可能なレシピなので大量消費にもピッタリ!調理器具はフライパンだけ!誰が作っても失敗しないとっても簡単なレシピなのでぜひお試しください。

 

10分で完成!作り置きブロッコリーのオイル煮〜アレンジメニュー紹介〜

材料
・ブロッコリー 2房
(カリフラワー) 1房
・.塩
・こしょう
・オリーブオイル 大さじ2
・水 適量

作り方
①ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分けます。
②フライパンにブロッコリーを入れ、塩、胡椒、オリーブオイルを回し入れて水を入れます。

③火をつけ(中火)、水が沸騰してきたら火を弱火にして蓋をして10分蒸し焼きにします。
④水が残りわずかになってきたら蓋をとり、中火にして水分を飛ばしたら完成!
⑤一度フライパンの中を混ぜ、粗熱を取ってからタッパーなど保存容器にいれてください。
※ブロッコリーの量を増やす際は加熱時間を調整してください。
※冷凍保存する場合は粗熱を取り、保存袋などに重ならないようにいれそのまま冷凍庫で保存してください。

今回のレシピは普通に蒸すのではなく、油を入れてオイル煮にしました。油のコーティングにより、味が馴染みやすく他の料理にも使いやすいのでおすすめです。

 

アレンジ自在!ブロッコリーのオイル煮〜我が家のアレンジ料理3品〜

【ブロッコリーとベビーチーズのホットサラダ】
・ブロッコリーのオイル煮
・ベビーチーズ
・粉チーズ

材料を全て混ぜ合わせるだけで完成!

【鶏胸肉とブロッコリーのオーロラソース和え】
・ブロッコリーのオイル煮
・ミックスベジタブル
・鶏胸肉
・ケチャップ
・マヨネーズ
・ブラックペッパー

一口大に切った鶏胸肉とミックスベジタブルを炒め、火が通ったらブロッコリーのオイル煮と混ぜ合わせます。ケチャップとマヨネーズで和えて盛り付けるだけで完成!お好みでブラックペッパーでアクセントをつけてみても美味しいです。

【トマトとブロッコリーのコブサラダ風】
・ブロッコリーのオイル煮
・トマト
・きゅうり
・シーチキン 水煮缶
・卵焼き(ゆで卵でも◎)

シーチキン水を軽く切り、トマト、きゅうり、卵焼きを角切りにします。切った野菜とブロッコリー、シーチキン、卵焼きをお皿に盛り付けて完成!今回我が家ではシーチキンの汁と胡麻油、ポン酢、マヨネーズでドレッシングを作って食べました。卵焼きは作って置いた物があったのでそれをリメイクしたのでご自宅で作る際はゆで卵や簡単に炒り卵でも彩になって良いかと思います。今回は3品ご紹介しましたが、他にもグラタンやそのままスープにいれるなどアレンジの幅はまだまだありますのでぜひ試してみてください。

 

カラダも食事もバランスを!春の食事のポイント!

陰陽バランスが一緒だった季節からここから陽気がだんだんと増えていく夏に向かっています。活発になる季節の前に滞っていた古い物を排出するなら今の季節!朝晩が肌寒く、春を感じるにはもう少し先…というように住んでいる地域や人それぞれで感じ方が異なるように、カラダもココロも一人一人違います。体調の変化に気づくように食事にも目を向けてみてください。最近どんな食事をとっていますか?自分の食事で足りないものは補い、過剰な物は排出する。これが春の食事のポイントです。今回ご紹介したブロッコリーや菜花、キャベツなどの馴染みのある野菜は代謝をうながしてくれる野菜です。日々の食事に取り入れながら、バランスを整える意識で過ごしてみてください。

オガライフライター Sakiko Ishii さん のプロフィール


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Sakiko Ishii さん

はじめまして!毎日元気いっぱいな男の子の育児に奮闘ししながら、ほぐすヨガをメインに活動しているヨガインストラクターのSakikoです。大学では栄養学を学び、会社勤めの生活をしていく中で自分自身の健康や美容の維持を考え、何歳になっても女性として美しく健康でありたいという意識が高まりました。習いに行く事も考えましたが、どうせなら自分自身のスキルアップの為に資格を取ろう!と会社を退職。資格取得後、フリーランスでの活動をスタートさせました。 その後、妊娠・出産を経験しただ今育児中!産後、体の変化、心の変化、など沢山の変化を経験しどれだけ自分自身のケアーが大切かを実感しました。私自身が経験した事をもとに、カラダやココロの健幸やケアーについて今悩んでいる方たちへ、、、ヨガや食事、東洋医学などの面から楽しむ気持ちを第一にお届けします。元気が取り柄、ちょっと抜けた所もありますがそんな面も含めて楽しく読んでいただけたらな、と思っています。

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